¿Funcionan los tableros de visión? Lo que dice la investigación

Los tableros de visión prometen mucho. Algunos artículos dicen que te ayudarán a “manifestar” un trabajo nuevo o una pareja. Otros dicen que solo mantienen tus metas a la vista. Es justo preguntarse cuál de las dos cosas, si alguna, es cierta.

La respuesta honesta es más interesante que cualquiera de las dos. Tal como suelen hacerse los tableros de visión, un collage de la vida que quieres, probablemente no ayudan mucho, y la investigación sobre imaginar el futuro sugiere que incluso pueden jugar en tu contra. Pero esa misma investigación señala una versión que sí ayuda, y no es difícil de hacer.

La respuesta corta

Hasta donde hemos podido encontrar, ningún estudio riguroso ha puesto a prueba los tableros de visión en sí. Lo que sí se ha estudiado, y mucho, es aquello de lo que está hecho un tablero de visión: imaginar el futuro que quieres. Esos estudios dicen tres cosas.

• Disfrutar de imágenes vívidas de un futuro ideal tiende a reducir el esfuerzo que las personas dedican a alcanzarlo.
• Imaginar los pasos hacia una meta ayuda más que imaginar la meta ya alcanzada.
• Unir el deseo a una mirada honesta al obstáculo, y a un plan para enfrentarlo, ayuda a las personas a cumplir lo que se proponen.

Un tablero que solo hace lo primero se parece más a una ensoñación que a un plan. Un tablero que hace las tres cosas puede ser verdaderamente útil.

Para qué se supone que sirven los tableros de visión

Las personas hacen tableros de visión por distintas razones. Para tener claro lo que quieren. Para que se lo recuerden cada día. Para sentirse inspiradas. Y a veces, siguiendo la “ley de la atracción”, para hacer que suceda pensando en ello.

Las primeras tres son esperanzas razonables, y algunas se sostienen. La última no: no hay evidencia de que imaginar algo lo atraiga hacia ti. Si un tablero de visión ayuda, ayuda porque cambia lo que haces.

Qué dice la investigación sobre imaginar tu futuro

Soñar con el resultado puede drenar tu energía

La psicóloga Gabriele Oettingen pasó años comparando dos formas de pensar en el futuro. Las expectativas, es decir, juzgar que un buen resultado es probable, predecían más esfuerzo y mejores resultados en personas que buscaban trabajo, en estudiantes antes de un examen y en pacientes que se recuperaban de una cirugía. Las fantasías positivas, es decir, simplemente disfrutar de imágenes vívidas del resultado, predecían lo contrario: menos esfuerzo y peores resultados, a veces hasta dos años después.

Experimentos posteriores encontraron parte de la razón. Entregarse a una fantasía positiva sobre el futuro redujo la energía de las personas, medida tanto en el cuerpo como en lo que hacían. Disfrutar el resultado en la cabeza parece quitarle algo de impulso a la tarea de perseguirlo.

Puede sentirse bien ahora y peor después

Otra serie de estudios se fijó en el estado de ánimo. Las fantasías positivas sobre el futuro iban acompañadas de menos síntomas de depresión en el momento en que las personas las tenían. Pero al medir durante las semanas y los meses siguientes, más fantasía positiva predecía más síntomas depresivos después, tanto en adultos como en escolares. En estudiantes, parte de ese vínculo pasaba por que les iba peor en sus estudios.

Esto no significa que tener esperanza sea malo para ti. Significa que soñar despierto sin un camino puede hacer que la distancia entre el sueño y el día a día se sienta más grande.

Imaginar los pasos funciona mejor que imaginar la meta

En un estudio muy conocido, a estudiantes que se preparaban para un examen parcial se les pidió dedicar unos minutos al día a imaginar una de dos cosas. Algunos se imaginaban sacando una calificación excelente. Otros se imaginaban el proceso: cuándo, dónde y cómo estudiarían. El grupo del proceso estudió más, se sintió menos ansioso y le fue mejor en el examen. Imaginar el resultado no ayudó.

El trabajo más amplio de los investigadores encontró el mismo patrón: imaginar el proceso para alcanzar una meta acerca a las personas a ella, mientras que imaginar el final exitoso, el consejo de muchos libros de autoayuda, no.

Las expectativas no son lo mismo que las fantasías

Hay un lado esperanzador en todo esto. Creer que una meta está a tu alcance, con base en lo que sabes de ti, ayuda. El problema no es el optimismo. Es el optimismo que se queda en la imaginación y nunca se topa con los obstáculos reales.

Lo que sí funciona: el contraste mental

La respuesta de Oettingen a sus propios hallazgos fue una técnica llamada contraste mental. Imaginas el resultado que quieres, luego imaginas el principal obstáculo dentro de ti que se interpone, y después haces un plan: si ese obstáculo aparece, esto es lo que voy a hacer. Suele enseñarse como WOOP, por las siglas en inglés de deseo, resultado, obstáculo y plan (wish, outcome, obstacle, plan).

Se ha probado ampliamente. En un estudio, estudiantes de preparatoria que se preparaban para un examen importante y dedicaron media hora al contraste mental con un plan resolvieron más de un 60 % más de preguntas de práctica que los estudiantes que hicieron un ejercicio de escritura comparativa. Una revisión de 2021 de 21 estudios, con casi 16,000 participantes, encontró que la técnica ayuda a las personas a alcanzar sus metas, con un efecto de pequeño a moderado. Los autores señalaron que el efecto real puede ser algo menor, como es común en este tipo de investigación.

También hace algo menos obvio. Cuando una meta no es realista, mirar con honestidad el obstáculo puede ayudar a soltarla y a poner la energía donde sí cuente. Eso también es un beneficio.

Entonces, ¿los tableros de visión funcionan?

Pueden hacerlo, si el tablero hace lo que respalda la investigación. En concreto, un tablero de visión tiene más probabilidades de ayudar cuando:

• Las metas que contiene son tuyas, no prestadas del feed de otra persona. Las metas que encajan con tus propios valores se persiguen con un esfuerzo más duradero.
• Muestra el camino, no solo el final. Junto a la imagen de la playa, pon el primer paso: el frasco de ahorros, la fecha en el calendario.
• Nombra el obstáculo y un plan, para las dos o tres metas con las que quieres empezar.
• Lo relees con regularidad, y lo cambias a medida que tú cambias.

Nuestra guía sobre cómo hacer un tablero de visión que de verdad funcione recorre cómo construir uno así, con una plantilla gratis para imprimir.

Cómo arreglar el tablero que ya tienes

No necesitas empezar de cero. Toma tu tablero actual y, para cada imagen:

1. Pregúntate cuál sería el primer paso hacia ella y escríbelo junto a la imagen.
2. Añade una imagen o una palabra del proceso, no solo del resultado: unos tenis de correr junto a la meta.
3. Debajo, escribe el obstáculo dentro de ti que suele interponerse.
4. Escribe un plan “si… entonces…” para ese obstáculo.
5. Pon en tu calendario una fecha para volver a leer el tablero dentro de un mes.

Se verá un poco menos como una página de revista. Y tendrá muchas más probabilidades de llevar a algún lado.

Lo que un tablero de visión no puede hacer

Un tablero de visión no puede hacer que algo suceda por sí solo, ni levantar un estado de ánimo bajo que lleva semanas. Si te cuesta querer cualquier cosa, o la distancia entre tu tablero y tus días se siente dolorosa en lugar de motivadora, deja el tablero a un lado y habla con tu médico o con alguien de confianza. Si estás en peligro, nuestra página de ayuda enumera servicios que responden de día y de noche.

Hacerlo con Chirpi

Chirpi está construido sobre esta investigación. Su tablero de visión tiene cinco paneles y una frase para tu porqué, y eliges hasta tres prioridades principales. Cualquier línea del tablero puede convertirse en una meta con un primer paso, y cada meta se vuelve un paso pequeño que cabe en tu mañana, tu tarde o tu noche. El tablero es donde ves hacia dónde vas. El paso es lo que haces hoy.

Chirpi llega a iPhone y Android. Los siete primeros días son gratis, sin tarjeta.

Información general de bienestar, no consejo médico. Si lo estás pasando mal, aquí puedes encontrar ayuda.

Brice Macias

Brice fundó Chirpi después de pasar por momentos difíciles y de ver a su familia atravesarlos también. Aprendió que casi todos queremos, sobre todo, que nos escuchen y tener hacia dónde ir. Chirpi nace de las dos cosas.

Fuentes

1. Oettingen, G. & Mayer, D. (2002). The motivating function of thinking about the future: Expectations versus fantasies. Journal of Personality and Social Psychology, 83(5), 1198-1212.
2. Kappes, H. B. & Oettingen, G. (2011). Positive fantasies about idealized futures sap energy. Journal of Experimental Social Psychology, 47(4), 719-729.
3. Oettingen, G., Mayer, D. & Portnow, S. (2016). Pleasure now, pain later: Positive fantasies about the future predict symptoms of depression. Psychological Science, 27(3), 345-353.
4. Pham, L. B. & Taylor, S. E. (1999). From thought to action: Effects of process- versus outcome-based mental simulations on performance. Personality and Social Psychology Bulletin, 25(2), 250-260.
5. Taylor, S. E., Pham, L. B., Rivkin, I. D. & Armor, D. A. (1998). Harnessing the imagination: Mental simulation, self-regulation, and coping. American Psychologist, 53(4), 429-439.
6. Duckworth, A. L., Grant, H., Loew, B., Oettingen, G. & Gollwitzer, P. M. (2011). Self-regulation strategies improve self-discipline in adolescents: Benefits of mental contrasting and implementation intentions. Educational Psychology, 31(1), 17-26.
7. Wang, G., Wang, Y. & Gai, X. (2021). A meta-analysis of the effects of mental contrasting with implementation intentions on goal attainment. Frontiers in Psychology, 12, 565202.
8. Oettingen, G. (2012). Future thought and behaviour change. European Review of Social Psychology, 23(1), 1-63.