La mayoría de los hábitos nuevos no fracasan por falta de motivación. Fracasan porque se empiezan demasiado grandes, no están atados a ningún momento concreto y se derrumban la primera semana en que la vida se complica.
La investigación sobre cómo se forman los hábitos es más clara de lo que sugieren la mayoría de los consejos, y también más amable. Esta guía explica qué es de verdad un hábito, cuánto tarda en formarse uno y seis pasos para crear un hábito que sí vas a mantener, con ejemplos de pequeños hábitos diarios que se van sumando.
Qué es de verdad un hábito
Un hábito no es algo que haces con frecuencia. Es algo que haces de forma automática cuando llega un momento concreto: te sirves el café y te tomas las vitaminas, sin decidirlo.
Los psicólogos que estudian esto lo describen de forma sencilla. Un hábito se forma cuando repites la misma acción en la misma situación, hasta que la situación misma pone la acción en marcha. La motivación te lleva a hacerlo las primeras veces. Lo que lo sostiene cuando la motivación se acaba, y siempre se acaba, es la señal que lo dispara.
Eso tiene dos consecuencias útiles. La acción debe ser simple, porque las acciones simples se vuelven automáticas más rápido. Y debe ocurrir en el mismo lugar o en el mismo momento cada vez, porque eso es lo que tu cerebro aprende a vincular.
Cuánto tarda de verdad
Probablemente hayas oído que son 21 días. El estudio más conocido sobre el tema da otra respuesta.
Investigadores del University College London siguieron durante doce semanas a 96 personas que eligieron cada una una conducta diaria nueva, como comer una fruta con el almuerzo o tomar un vaso de agua. En promedio, el hábito alcanzó su máxima fuerza después de unos 66 días. Pero el rango fue enorme: de 18 días a unos 254 estimados, según la persona y lo complicada que fuera la conducta.
De ese trabajo importan más dos hallazgos que la cifra. Las conductas más simples se volvieron automáticas más rápido. Y saltarse un día de vez en cuando no retrasó el proceso de forma seria: las personas retomaban donde lo habían dejado.
Así que cuenta con que tomará un par de meses, cuenta con que algunos días se te pasarán, y no interpretes ninguna de las dos cosas como señal de que no está funcionando.
Cómo crear un hábito, paso a paso
1. Parte de lo que buscas y luego redúcelo
Un hábito es más fácil de mantener cuando sabes para qué sirve. Parte de lo grande y pregúntate cuál sería su versión diaria más pequeña.
- Correr una media maratón se convierte en: dejar mis zapatillas junto a la puerta cada noche.
- Dormir mejor se convierte en: el celular fuera del cuarto a las 10 de la noche.
- Llamar más a mi familia se convierte en: un mensaje a alguien que quiero cada domingo por la noche.
Si todavía no tienes claro lo que buscas, nuestra guía para hacer un tablero de visión que de verdad funcione empieza justo ahí.
2. Hazlo tan pequeño que parezca casi demasiado fácil
La primera versión de un hábito debería llevar un par de minutos y no exigir fuerza de voluntad en un mal día. Una página, no un capítulo. Un estiramiento, no una rutina de ejercicio. Ya lo irás ampliando. Un hábito pequeño que mantienes le enseña más a tu cerebro que uno grande que abandonas.
3. Átalo a algo que ya haces
Elige un momento que ya ocurra todos los días y engancha el hábito nuevo a él: “Después de servirme el café de la mañana, voy a escribir una línea en mi cuaderno”. Decidir con exactitud cuándo y dónde vas a actuar, en esta forma de si-entonces, hace a las personas notablemente más propensas a cumplir. Una revisión de 94 pruebas encontró un efecto de medio a grande.
También ayuda pensar en qué parte del día encaja: mañana, tarde o noche. Un hábito que pelea con tu día pierde.
4. Mantén el mismo lugar y la misma hora
Lo que construye el vínculo es la repetición en el mismo contexto. La misma silla, la misma hora, la misma señal. Variar puede resultar más interesante, pero frena el hábito. El interés puede llegar después, cuando el hábito ya camine solo.
5. Facilita el comienzo y haz agradable el final
Quita lo que se interpone entre tú y los primeros diez segundos: el libro sobre la almohada, la botella de agua llenada la noche anterior, el tapete de yoga ya extendido. Y deja que el final se sienta bien, aunque sea un poco. Un hábito que se siente como un castigo rara vez dura.
6. Llévalo con ligereza
Una simple marca en un calendario basta para ver cómo se va formando el hábito, y es una de las herramientas que sugieren quienes investigan los hábitos. Eso sí, hazlo con ligereza. La idea es darte cuenta, no llevar la cuenta. Si te pierdes un día, el registro está ahí para mostrarte cuántos días sí estuviste.
Pequeños hábitos diarios que marcan una gran diferencia
Algunos ejemplos, lo bastante pequeños para empezar esta semana. Elige uno, no cinco.
- Sueño: la misma hora de despertarte todos los días, también los fines de semana.
- Movimiento: una caminata de diez minutos después de comer.
- Personas: un mensaje a alguien con quien llevas tiempo sin hablar.
- Mente: dos minutos de respiración lenta antes de abrir el correo.
- Espacio: despejar una superficie antes de dormir.
- Reflexión: una línea en un cuaderno sobre lo mejor del día.
Ninguno de estos cambiará tu vida en una semana. Hechos casi todos los días durante unos meses, cosas pequeñas como estas suelen ser a las que la gente señala después, cuando dice que algo cambió.
Cuando un hábito no se queda
Si lo sigues saltando, eso es información, no un defecto de carácter. Prueba, en este orden:
- Hazlo más pequeño. Redúcelo a la mitad y luego otra vez a la mitad.
- Cambia la señal. Puede que esté atado a un momento que en realidad no ocurre todos los días.
- Comprueba que sea tuyo. Los hábitos que eliges porque sientes que deberías son más difíciles de mantener que los que conectan con algo que de verdad te importa.
- Suéltalo. Algunos hábitos no son para esta etapa de tu vida. Dejar uno abre espacio para otro.
Hábitos en una semana difícil
Algunas semanas pesan. En esas semanas, la versión más útil de un hábito es la más pequeña: un minuto, una línea, un estiramiento. O ninguna. Un hábito no es un examen que se aprueba o se reprueba. Seguirá ahí cuando la semana sea más ligera.
Si ha sido más que una semana difícil, si todo te ha costado por un tiempo y las cosas pequeñas que sueles hacer han dejado de ayudar, habla con tu médico o con alguien de confianza. Si estás en peligro, nuestra página de ayuda reúne servicios que responden de día y de noche.
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¿Cuánto tarda en formarse un hábito?
En el estudio más conocido, un hábito diario tardó en promedio unos 66 días en volverse automático, pero el rango fue de 18 días a unos 254 estimados. Los hábitos más simples se forman más rápido, así que empieza pequeño y cuenta con un par de meses.
¿Cuál es la forma más fácil de empezar un hábito nuevo?
Hazlo diminuto y átalo a algo que ya haces todos los días, con la forma “después de hacer esto, haré aquello”. Mantén el mismo lugar y la misma hora, y que la primera versión lleve solo un par de minutos.
¿Qué pequeños hábitos diarios marcan una gran diferencia?
Los sencillos que se hacen casi todos los días: una hora fija de despertar, una caminata corta después de comer, un mensaje a alguien que te importa, dos minutos de respiración lenta o una línea en un cuaderno. Su efecto se acumula en meses, no en días.
¿Qué hago si me pierdo un día?
Retómalo al día siguiente. La investigación sobre la formación de hábitos encontró que saltarse un día de vez en cuando no retrasó el hábito de forma seria. Lo que importa es el patrón a lo largo de las semanas, no una racha perfecta.
¿Cuántos hábitos debería empezar a la vez?
Uno. Empezar varios a la vez divide tu atención y hace más probable que los abandones todos. Cuando el primero camine sin mucho esfuerzo, suma el siguiente.
Información general de bienestar, no consejo médico. Si lo estás pasando mal, aquí puedes encontrar ayuda.
Brice fundó Chirpi después de pasar por momentos difíciles y de ver a su familia atravesarlos también. Aprendió que casi todos queremos, sobre todo, que nos escuchen y tener hacia dónde ir. Chirpi nace de las dos cosas.
Fuentes
- Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009.
- Gardner, B., Lally, P. & Wardle, J. (2012). Making health habitual: The psychology of 'habit-formation' and general practice. British Journal of General Practice, 62(605), 664-666.
- Gollwitzer, P. M. & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119.
- Sheldon, K. M. & Elliot, A. J. (1999). Goal striving, need satisfaction, and longitudinal well-being: The self-concordance model. Journal of Personality and Social Psychology, 76(3), 482-497.
