Qué hacer cuando te saltas un día (y cómo volver a encontrar la motivación)

Te saltaste un día. Quizá fue un turno largo, una mala noche, un niño con fiebre, o simplemente un día en que no se dio. Y en algún lugar de tu cabeza una voz ya te está diciendo que lo echaste a perder.

Esa voz es el verdadero riesgo, no el día que faltó. Un solo día perdido casi no afecta a un hábito. Lo que suele hacer daño es lo que viene después: decidir que ya se arruinó y que para qué seguir. Esta guía trata del día siguiente y de cómo volver a encontrar la motivación cuando se ha quedado en silencio.

Un día perdido no deshace un hábito

El estudio más conocido sobre cómo se forman los hábitos siguió a personas que construían un nuevo hábito diario durante doce semanas. Uno de sus hallazgos más claros fue que saltarse algún día de vez en cuando no retrasó el hábito de forma seria. Quienes se saltaron un día simplemente retomaron donde lo habían dejado, y el hábito siguió fortaleciéndose.

Así que si ayer fallaste, el hábito que venías construyendo casi seguro sigue ahí. Lo que necesita es hoy, no un reinicio desde cero.

Por qué un día perdido se convierte en una semana

Hacia los años ochenta, unos investigadores que estudiaban las dietas describieron un patrón que casi todos reconocemos en otras áreas de la vida. Cuando se rompe una regla, aunque sea un poco, la gente tiende a abandonarla por completo el resto del día: “ya me comí una galleta, así que la dieta se acabó”. A veces se le llama el efecto “what the hell” (algo así como “qué más da”).

El mismo razonamiento convierte una caminata perdida en una semana perdida. No porque la semana haya sido difícil, sino porque el primer fallo se interpretó como prueba de fracaso. Las reglas de todo o nada se rompen la primera vez que la vida se atraviesa, y la vida siempre se atraviesa.

Trátate con amabilidad: funciona mejor

Es tentador pensar que ser duro contigo te mantendrá en línea. La investigación sugiere lo contrario.

En una serie de experimentos, las personas a quienes se animó a tratar un fracaso reciente con autocompasión, en lugar de subirse la autoestima, se sintieron más motivadas a mejorar. En uno de ellos, después de salir mal en una prueba difícil, el grupo de autocompasión dedicó más tiempo a estudiar para un segundo intento. Aceptar un tropiezo parece facilitar mirarlo con honestidad y volver a intentarlo.

La autocompasión no es dejarte pasar todo. Es hablarte como le hablarías a un amigo que se saltó un día: con claridad, con cariño y pensando en el siguiente paso.

Qué hacer al día siguiente

1. Nota lo que pasó, sin el cuento

“Ayer me salté mi caminata” es un hecho. “Siempre me rindo en todo” es un cuento. Escribe, o simplemente di, el hecho, y deja fuera el cuento.

2. Pregúntate qué se interpuso

Ve a lo práctico. ¿Fue el tiempo, la energía, el momento que habías elegido o el tamaño del hábito? La mayoría de los días perdidos tienen una causa corriente, y una causa corriente tiene una solución corriente.

3. Haz más pequeña la versión de hoy

Haz hoy la versión más pequeña del hábito: dos minutos, una página, un estiramiento. El objetivo de hoy no es compensar lo de ayer. Es mostrarte que el hábito sigue vivo.

4. Empieza hoy, no el lunes

Los comienzos ayudan. Una investigación sobre lo que sus autores llamaron el “fresh start effect” (el efecto del nuevo comienzo) encontró que la gente tiene más probabilidad de ponerse a trabajar en sus metas en momentos que se sienten como un nuevo comienzo, como el inicio de una semana, de un mes o de un año, o justo después de un cumpleaños. Eso puede servir cuando planeas algo nuevo.

Pero no necesitas un lunes para volver a un hábito que ya tienes. Hoy es un comienzo perfectamente bueno, y esperar uno mejor le da a la voz del todo o nada unos días más para ganar.

5. Cambia el plan, no la opinión que tienes de ti

Si lo mismo se sigue interponiendo, ajústalo. Mueve el hábito a un momento del día que te convenga más, engánchalo a otro momento, o prepara un plan para el obstáculo: “Si llego tarde a casa, haré la versión de dos minutos antes de cenar”.

Nuestra guía sobre cómo crear un hábito que de verdad mantengas explica cómo montar un hábito para que sobreviva a las semanas ocupadas.

Cuando ha pasado más de un día

A veces un día se vuelve tres semanas, y el hábito parece algo de otra vida. Eso también es normal. Algunas cosas ayudan:

• Vuelve al para qué. ¿Para qué era este hábito? Si la razón todavía te importa, empieza de nuevo con la versión más pequeña. Si ya no, vale la pena saberlo.
• Empieza con algo más pequeño que antes. Un hábito que se cayó probablemente era un poco demasiado grande para la vida que de verdad tenías.
• Suelta algunos. No todos los hábitos caben en todas las etapas. Dejar uno a propósito es distinto de perderlo, y abre espacio para los que importan ahora.

Cómo volver a encontrar la motivación

La motivación no es algo que tengas que sentir antes de empezar. Muchas veces vuelve después de empezar, cuando te ves haciendo otra vez aquello.

• Haz primero algo diminuto. La acción suele traer de vuelta la motivación, y no al revés.
• Reconecta con para qué sirve. Un hábito atado a algo que te importa es más fácil de retomar. Si no tienes claro cuál es, nuestra guía sobre cómo encontrar tu propósito empieza por ahí.
• Hazlo más fácil. Quita un paso, deja algo preparado la noche anterior, baja la vara.
• Suma a alguien. Es más difícil faltar a una caminata con un amigo que a una caminata a solas.
• Cuenta con que va y viene. La motivación sube y baja para todos. El hábito es lo que te lleva los días en que está baja.

Cuando los días perdidos son señal de otra cosa

Si no solo te estás saltando un hábito sino que te cuesta hacer casi cualquier cosa, si tu energía lleva semanas baja, o si lo que antes disfrutabas ya no te dice nada, eso no es un problema de motivación, y ninguna técnica de este artículo lo va a resolver. Habla con tu médico o con alguien de confianza. Si estás en peligro, nuestra página de ayuda enumera servicios que responden de día y de noche.

Hacerlo con Chirpi

Chirpi está pensado para que un día que falla sea un día, no un veredicto. Tu racha cuenta los días en que apareciste, y un solo día perdido nunca la rompe. Si hoy no es el día para un paso, puedes moverlo a otro día.

Cuando un paso se sigue resbalando, Chirpi te pregunta una sola vez, con suavidad, si prefieres hacerlo más pequeño o dejarlo, y nunca te muestra una cuenta de lo que faltó. Y cuando un paso simplemente no funcionó, decirle a Chirpi “lo intenté, no funcionó” te ofrece otra manera de intentarlo, que tú decides si conservar. Un mal día nunca acaba con un hábito. Mira cómo funciona en la página de pequeños pasos.

Chirpi llega a iPhone y Android. Los siete primeros días son gratis, sin tarjeta.

Información general de bienestar, no consejo médico. Si lo estás pasando mal, aquí puedes encontrar ayuda.

Brice Macias

Brice fundó Chirpi después de pasar por momentos difíciles y de ver a su familia atravesarlos también. Aprendió que casi todos queremos, sobre todo, que nos escuchen y tener hacia dónde ir. Chirpi nace de las dos cosas.

Fuentes

1. Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009.
2. Polivy, J. & Herman, C. P. (1985). Dieting and binging: A causal analysis. American Psychologist, 40(2), 193-201.
3. Breines, J. G. & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133-1143.
4. Dai, H., Milkman, K. L. & Riis, J. (2014). The fresh start effect: Temporal landmarks motivate aspirational behavior. Management Science, 60(10), 2563-2582.