Cuando la gente imagina escribir un diario, suele imaginar páginas largas y bonitas en una libreta elegante, escritas por alguien a quien le encanta escribir. Si ese no eres tú, es fácil concluir que el diario tampoco es para ti.
Hay una buena noticia: nada de lo que dice la investigación sobre el diario depende de escribir bien. Depende de sacar de tu cabeza una parte de lo que hay en ella y ponerla en otro lugar, con regularidad, de la forma que de verdad vayas a mantener. Esta guía repasa lo que el diario puede y no puede hacer por tu salud mental, los principales tipos que vale la pena probar y cómo empezar si no eres de escribir.
Lo que el diario puede hacer por tu salud mental
El diario se estudia desde hace casi cuarenta años, y el panorama es alentador, pero honesto.
Escribir sobre algo difícil. En un estudio famoso de 1986, los estudiantes que escribieron sobre una experiencia difícil durante quince minutos en cuatro días fueron menos veces al centro de salud del campus en los meses siguientes que los que escribieron sobre temas cotidianos. Una revisión de 1998 de estudios con esta “escritura expresiva” encontró mejoras en la salud física y el bienestar psicológico que las personas reportaban. También encontró que escribir tendía a hacer que las personas se sintieran peor justo después, aun cuando a la larga ayudara. Una revisión más amplia, de 2006, encontró que el beneficio promedio era real pero pequeño, y que variaba mucho de una persona a otra.
Escribir sobre cosas buenas. En un ensayo de 2018, adultos con problemas médicos y ansiedad elevada dedicaron quince minutos, tres días a la semana, a escribir sobre experiencias positivas y sobre lo que agradecían. A lo largo de doce semanas reportaron menos malestar y más bienestar que al principio, y al cabo de un mes reportaron menos ansiedad y depresión que un grupo que recibía la atención habitual. Fue un estudio pequeño y temprano, pero prometedor.
Escribir sobre el futuro que quieres. En otro estudio, las personas que escribieron sobre su “mejor versión posible de sí mismas”, la vida que tendrían si todo saliera lo mejor posible, se sintieron mejor después que quienes escribieron sobre temas neutros, sin el malestar de corto plazo que puede traer escribir sobre un hecho doloroso.
Contar lo que salió bien. En una serie muy conocida de estudios sobre la gratitud, las personas que anotaban con regularidad cosas que agradecían se sentían mejor con su vida en general que quienes anotaban molestias o hechos neutros.
Lo que el diario no puede hacer
El diario es una herramienta, no un tratamiento. Los efectos de estos estudios son modestos y varían mucho de una persona a otra. Escribir no cura una depresión ni un trastorno de ansiedad y, para algunas personas, sobre todo en medio de algo doloroso, puede remover más de lo que calma. Si te pasa, está bien dejarlo. Más abajo hay secciones sobre eso.
Cuatro tipos de diario para probar
No necesitas todos. Elige el que se ajuste a lo que necesitas ahora.
- Sacar algo difícil. Escribe sobre algo que te ha estado pesando, unos quince minutos, varios días seguidos. Escribe qué pasó y cómo se sintió. La ortografía y el orden no importan. Es normal sentirte un poco sensible después.
- Tres cosas buenas. Al final del día, anota tres cosas que salieron bien, por pequeñas que sean, y unas palabras sobre por qué. Toma dos minutos y entrena tu atención hacia lo que está funcionando.
- Tu mejor versión posible. Imagina tu vida dentro de unos años si todo sale tan bien como razonablemente podría, y escribe sobre ella. Puede ayudarte a encontrar rumbo, y nuestra guía sobre cómo encontrar tu propósito va más lejos.
- Un registro de una línea. Una frase al día sobre cómo fue el día. Con los meses se vuelve algo que puedes releer y de lo que puedes aprender.
Cómo empezar si no eres de escribir
1. Una línea cuenta
Pon el listón lo más bajo posible. Una sola línea, unas pocas palabras, incluso una lista. En un día ocupado o cansado, una línea honesta es una entrada completa. Siempre puedes escribir más.
2. Elige un momento del día
Ata el diario a algo que ya haces: después del café de la mañana, en el camión de regreso a casa, justo después de cepillarte los dientes. Escribir un diario es un hábito como cualquier otro, y los hábitos se sostienen cuando están atados a un momento. Nuestra guía sobre cómo crear un hábito que de verdad mantengas explica por qué.
3. Escribe notas, no prosa
Los puntos están bien. Las frases a medias están bien. Nadie lo va a calificar y nadie más tiene que leerlo.
4. Pon un temporizador de cinco minutos
Un tiempo corto y fijo quita la presión de “¿cuánto debería escribir?”. Cuando suene, puedes parar.
5. Empieza con una pregunta
Una página en blanco es difícil. Una pregunta es más fácil. “¿Qué ocupó más espacio en mi cabeza hoy?” o “¿Cuáles fueron los mejores diez minutos de hoy?” Nuestra lista de preguntas para el diario cuando hay ansiedad o das demasiadas vueltas a las cosas tiene muchas más.
6. Habla en lugar de escribir, si te resulta más fácil
Muchos celulares pueden convertir tu voz en texto. Si hablar te resulta más fácil que escribir, di tu entrada en voz alta y deja que el celular la escriba. También cuenta.
7. Relee una vez al mes
El diario se vuelve más útil con el tiempo, porque aparecen patrones: qué suele levantar tu semana y qué suele hundirla. Una vez al mes, relee lo que escribiste y fíjate en lo que se repite.
8. Guárdalo en un lugar seguro
Escribirás con más honestidad si confías en el lugar donde queda. Una libreta que guardas en casa, una app de notas con candado o una app cuya privacidad hayas revisado. Nuestra lista de verificación de privacidad para apps de salud mental puede ayudarte con esta última.
Si te saltas días
Te los vas a saltar, y no importa. Un diario no es una racha que haya que proteger. Retómalo con una línea, sin intentar reponer los días que faltaron. Nuestra guía sobre qué hacer cuando te saltas un día explica por qué los días perdidos importan menos de lo que parece.
Cuándo parar y hablar con alguien
Si escribir te deja una y otra vez peor en lugar de más ligero, si te devuelve cada vez al mismo lugar doloroso, o si lo que escribes te parece demasiado grande para cargarlo a solas, para por ahora y habla con alguien de confianza o con tu médico. El diario es una buena compañía, pero no sustituye a una persona. Si estás en peligro, nuestra página de ayuda enumera servicios que responden de día y de noche.
Hacerlo con Chirpi
El diario de Chirpi está pensado para quienes no saben bien qué escribir. Cada día abre con una pregunta escrita a partir de lo que Chirpi sabe de ti y, si no es la adecuada, puedes pedir otra. Cuando no hay tiempo para una página, basta un pensamiento rápido. Después de una entrada, Chirpi suele escribir debajo una línea breve que devuelve lo esencial de lo que escribiste, sin consejos y sin preguntas.
Si prefieres hablar a escribir, puedes dictar: tu teléfono convierte lo que dices en texto por sí solo, y tu voz nunca sale de tu teléfono. Tus entradas se cifran en tránsito y en reposo, y nada en el diario da puntos. Es solo para ti.
Chirpi llega a iPhone y Android. Los siete primeros días son gratis, sin tarjeta.
¿Escribir un diario es bueno para la salud mental?
Puede ayudar. La investigación sobre escribir acerca de experiencias difíciles, experiencias buenas y el futuro que quieres ha encontrado beneficios reales para el bienestar, aunque suelen ser modestos y varían de una persona a otra. Es una herramienta útil, no un tratamiento para un problema de salud mental.
¿Cómo empiezo a escribir un diario si no soy de escribir?
Hazlo lo más pequeño posible: una línea al día, en el mismo momento cada día, en notas y no en frases completas. Empieza con una pregunta sencilla, pon un temporizador de cinco minutos y recuerda que nadie más tiene que leerlo.
¿Con qué frecuencia debo escribir en mi diario?
Con la que puedas mantener. Unos minutos casi todos los días funcionan bien para muchas personas, y parte de la investigación usó solo quince minutos en unos pocos días. Lo regular y breve vale más que lo largo y poco frecuente.
¿Qué tipo de diario es mejor?
Depende de lo que necesites. Escribir sobre algo difícil puede ayudarte a procesarlo, pero al principio puede sentirse pesado. Anotar cosas buenas y lo que agradeces suele sentirse más ligero. Escribir sobre tu mejor futuro posible puede ayudarte a encontrar rumbo.
¿Escribir un diario puede reemplazar la terapia?
No. El diario puede apoyar tu bienestar y ayudarte a notar patrones, pero no sustituye la ayuda profesional. Si estás pasando por un momento difícil, funciona mejor junto con hablar con alguien, no en lugar de ello.
Información general de bienestar, no consejo médico. Si lo estás pasando mal, aquí puedes encontrar ayuda.
Brice fundó Chirpi después de pasar por momentos difíciles y de ver a su familia atravesarlos también. Aprendió que casi todos queremos, sobre todo, que nos escuchen y tener hacia dónde ir. Chirpi nace de las dos cosas.
Fuentes
- Pennebaker, J. W. & Beall, S. K. (1986). Confronting a traumatic event: Toward an understanding of inhibition and disease. Journal of Abnormal Psychology, 95(3), 274-281.
- Smyth, J. M. (1998). Written emotional expression: Effect sizes, outcome types, and moderating variables. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 66(1), 174-184.
- Frattaroli, J. (2006). Experimental disclosure and its moderators: A meta-analysis. Psychological Bulletin, 132(6), 823-865.
- Smyth, J. M., Johnson, J. A., Auer, B. J., et al. (2018). Online positive affect journaling in the improvement of mental distress and well-being in general medical patients with elevated anxiety symptoms: A preliminary randomized controlled trial. JMIR Mental Health, 5(4), e11290.
- King, L. A. (2001). The health benefits of writing about life goals. Personality and Social Psychology Bulletin, 27(7), 798-807.
- Emmons, R. A. & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377-389.
