Una mente ansiosa es muy productiva. Produce preguntas, escenarios y “¿y si…?” más rápido de lo que puedes responder cualquiera de ellos, y ninguno parece terminar nunca.
Escribir no hace que eso pare por arte de magia. Lo que sí puede hacer es frenar el ciclo lo suficiente para ver qué hay realmente dentro. Aquí tienes preguntas para el diario cuando hay ansiedad o das demasiadas vueltas a las cosas, agrupadas según lo que está haciendo tu mente en ese momento, con lo que dice la investigación sobre por qué cada tipo de escritura ayuda.
Primero, una aclaración: estas preguntas son para la preocupación y el exceso de pensamiento de todos los días. No son un tratamiento para un trastorno de ansiedad, y si la ansiedad está llevando tus días, al final hay una sección sobre eso.
Por qué escribir ayuda a una mente ansiosa
La preocupación ocupa espacio. En un conjunto de estudios muy conocido, los estudiantes que dedicaron diez minutos a escribir sobre sus preocupaciones justo antes de un examen importante sacaron mejores notas que quienes no lo hicieron, y el beneficio fue mayor en quienes solían sentir ansiedad ante los exámenes. Pasar la preocupación al papel parece liberar parte de la atención que estaba usando.
Escribir también obliga a algo que la preocupación evita: concretar. “Todo me sale mal” no se puede responder. “No le he contestado a mi jefa y creo que está molesta” sí.
Y le pone un borde a la preocupación. Los psicólogos han probado darle a la preocupación un horario y un lugar fijos cada día, y posponerla hasta entonces el resto del tiempo. En un estudio pequeño con personas que se preocupaban mucho, dos semanas con un periodo diario de treinta minutos para preocuparse redujeron la preocupación, la ansiedad y los problemas de sueño más que en el grupo de comparación. Una libreta es un lugar natural para esa cita.
Cómo usar estas preguntas
- Elige una pregunta, no diez. Respóndela durante diez minutos como máximo y para.
- Escribe como en unas notas. Las frases sueltas están bien. Nadie va a calificar esto.
- Prueba a escribirte en segunda persona. “Te preocupa el jueves porque…” Una investigación sobre el diálogo interno encontró que dirigirte a ti por tu nombre o en segunda persona, en lugar de en primera, ayudó a las personas a mantener más la calma y a rendir mejor antes de una tarea estresante. Te da un poco de distancia de la preocupación.
- Cierra la libreta al terminar. La idea es dejar el pensamiento en algún lugar, no cargarlo también en el papel.
Preguntas para el diario cuando tu mente va a toda velocidad
Cuando los pensamientos llegan demasiado rápido, lo primero es frenarlos y volverlos concretos.
- ¿Qué es exactamente lo que me preocupa ahora mismo? Una frase por cada preocupación.
- ¿Cuáles de estas cosas tienen que ver con algo que pasa hoy y cuáles con algo que podría pasar?
- Si esta semana solo pudiera ocuparme de una, ¿cuál sería?
- ¿Cuál es lo más pequeño que podría hacer al respecto en la próxima hora?
- ¿Qué no puedo hacer nada por resolver hoy, y puedo dejarlo esperar hasta mañana?
Preguntas para el diario cuando lo ves todo catastrófico
A la ansiedad le gusta el peor escenario. Estas preguntas piden también el más probable, sin fingir que todo está bien.
- ¿Qué es lo peor que estoy imaginando? Escríbelo hasta el final.
- ¿Qué es lo más probable que pase, con total honestidad?
- Si lo peor sucediera, ¿qué haría primero? ¿A quién llamaría?
- ¿Cuándo me había preocupado algo tanto antes, y qué pasó en realidad?
- ¿Qué le diría a una amistad que me contara esta misma preocupación?
Preguntas para el diario cuando no dejas de repasar algo
Cierta ansiedad mira hacia atrás: una conversación, un error, algo que dijiste. Repasar parece una forma de resolverlo, pero rara vez avanza.
- ¿Qué pasó, en tres frases sencillas y sin comentarios?
- ¿Qué temo que esto diga de mí?
- ¿Hay algo que de verdad necesite hacer al respecto, como pedir una disculpa o mandar un mensaje? Si es así, ¿cuál sería la primera línea?
- Si no hay nada que hacer, ¿qué necesitaría para dejar esto descansar?
- ¿Qué tanto va a importar esto dentro de un mes?
Preguntas para el diario cuando una decisión está atorada
Dar demasiadas vueltas a una decisión suele significar que cada opción tiene un costo que no quieres pagar.
- ¿Qué estoy decidiendo exactamente? Escríbelo como una pregunta con dos respuestas.
- ¿Qué me da cada opción y qué me cuesta?
- ¿Qué elegiría si supiera que nadie me juzgaría por ello?
- ¿Qué estoy esperando antes de decidir, y esperar me lo va a dar?
- ¿Cuál es un paso pequeño que me enseñaría algo sin tener que decidirlo todo?
Preguntas para el diario sobre tu cuerpo
La ansiedad no está solo en la cabeza. Notarla en el cuerpo puede hacer que se sienta menos como un veredicto y más como el clima.
- ¿Dónde siento esta preocupación en el cuerpo ahora mismo?
- ¿Cómo es mi respiración? ¿Qué pasa si alargo la exhalación durante un minuto?
- ¿Cuándo fue la última vez que comí, tomé agua o salí a la calle?
- ¿Qué necesita mi cuerpo en la próxima hora?
Preguntas para el diario cuando la preocupación ya pasó
Esta parte es fácil de saltarse, y es la que construye evidencia para la próxima vez.
- ¿Qué me preocupaba y cómo salió en realidad?
- ¿Qué ayudó, aunque fuera un poco?
- ¿Qué me gustaría recordar la próxima vez que me sienta así?
Una página de preocupaciones de diez minutos
Si quieres una sola estructura para repetir, esta cabe en una página.
- Pon un temporizador de diez minutos, a la misma hora cada día si puedes, y no justo antes de dormir.
- Haz una lista de todas tus preocupaciones, una línea por cada una, lo más específicas que puedas.
- Junto a cada una, marca “puedo actuar” o “no puedo actuar”.
- Por cada “puedo actuar”, escribe un pequeño paso siguiente y cuándo lo vas a dar.
- Por cada “no puedo actuar”, escribe: “Hoy no”.
- Cuando suene el temporizador, cierra la libreta. Si una preocupación vuelve más tarde, dile que tiene un lugar mañana.
Si las noches son cuando tu mente se pone más ruidosa, nuestra guía sobre cómo dejar de pensar demasiado por la noche tiene una versión para antes de dormir.
Cuando escribir lo empeora
Escribir sobre algo difícil puede removerlo antes de que se asiente. Es común y suele pasar después de uno o dos días.
Pero si escribir te sigue hundiendo en el mismo miedo, si terminas con más ansiedad cada vez, o si se convierte en horas de repasar lo mismo, para. No es un fracaso. Solo significa que esta herramienta no es la adecuada por ahora. Prueba algo que te traiga de vuelta al presente, como una caminata corta, una llamada con una amistad o una meditación guiada.
Cuando es más que pensar demasiado
La preocupación cotidiana va y viene. Si la ansiedad está presente casi todos los días, interfiere con el trabajo, el sueño o las personas que quieres, o viene con ataques de pánico, vale la pena hablarlo con tu médico. La ansiedad suele responder bien a la ayuda adecuada, y no tienes que enfrentarla a solas con una libreta. Si estás en peligro, nuestra página de ayuda reúne servicios que responden de día y de noche.
Hacerlo con Chirpi
Una lista de preguntas no puede saber qué te preocupa esta semana. El diario de Chirpi se abre cada día con una pregunta escrita a partir de lo que Chirpi sabe de ti, y si no es la adecuada, puedes pedir otra. Cuando no hay tiempo para una página, basta con un pensamiento rápido. Después de una entrada, Chirpi suele escribir una línea corta debajo, devolviéndote lo esencial de lo que escribiste, sin consejos y sin preguntas. Tus entradas están cifradas en el trayecto y en reposo.
Para un pensamiento que da vueltas, Chirpi tiene una práctica guiada corta llamada Deshacer bloqueos. Desarma el pensamiento con una pregunta a la vez, y cuando llegas a un pensamiento más cierto, Chirpi lo guarda en tu diario para que lo encuentres en un día más difícil.
Chirpi llega a iPhone y Android. Los siete primeros días son gratis, sin tarjeta.
¿Qué debo escribir en mi diario cuando tengo ansiedad?
Empieza por nombrar exactamente lo que te preocupa, una frase por preocupación. Luego sepáralas entre lo que puedes resolver hoy y lo que no. Las preocupaciones concretas son más fáciles de responder que la sensación general de que todo va mal.
¿Escribir un diario ayuda con la ansiedad?
Puede ayudar con la preocupación cotidiana. Está comprobado que escribir las preocupaciones antes de una tarea estresante mejora el desempeño, sobre todo en quienes suelen sentir ansiedad, y fijar una hora diaria para preocuparse redujo la preocupación en un estudio pequeño. Por sí solo, no es un tratamiento para un trastorno de ansiedad.
¿Cuánto tiempo debo escribir en un diario por ansiedad?
Con unos diez minutos basta. Las sesiones más largas pueden convertirse en repasar otra vez los mismos miedos, y eso suele empeorar la ansiedad en lugar de mejorarla.
¿Y si escribir en un diario empeora mi ansiedad?
Déjalo por ahora. Escribir puede remover los sentimientos antes de que se asienten, pero si terminas con más ansiedad cada vez, prueba algo que te traiga al presente, y habla con alguien de confianza o con tu médico si la ansiedad sigue interfiriendo con tus días.
¿Es mejor escribir las preocupaciones por la mañana o por la noche?
Sirve cualquier hora que puedas mantener, pero evita los últimos minutos antes de dormir para escribir largo sobre preocupaciones. Si las noches son difíciles, escribe antes de acostarte una lista corta de las tareas de mañana y deja la página de preocupaciones, más larga, para más temprano en el día.
Información general de bienestar, no consejo médico. Si lo estás pasando mal, aquí puedes encontrar ayuda.
Brice fundó Chirpi después de pasar por momentos difíciles y de ver a su familia atravesarlos también. Aprendió que casi todos queremos, sobre todo, que nos escuchen y tener hacia dónde ir. Chirpi nace de las dos cosas.
Fuentes
- Ramirez, G. & Beilock, S. L. (2011). Writing about testing worries boosts exam performance in the classroom. Science, 331(6014), 211-213.
- McGowan, S. K. & Behar, E. (2013). A preliminary investigation of stimulus control training for worry: Effects on anxiety and insomnia. Behavior Modification, 37(1), 90-112.
- Kross, E., Bruehlman-Senecal, E., Park, J., et al. (2014). Self-talk as a regulatory mechanism: How you do it matters. Journal of Personality and Social Psychology, 106(2), 304-324.
