Les tableaux de vision promettent beaucoup. Certains articles disent qu’ils t’aideront à « manifester » un nouvel emploi ou un partenaire. D’autres disent qu’ils gardent simplement tes objectifs sous tes yeux. On peut légitimement se demander laquelle de ces affirmations, s’il y en a une, est vraie.
La réponse honnête est plus intéressante que l’une ou l’autre. Tels qu’on les fait d’habitude, un collage de la vie qu’on veut, les tableaux de vision n’aident probablement pas beaucoup, et la recherche sur l’imagination de l’avenir suggère qu’ils peuvent même jouer contre toi. Mais cette même recherche indique une version qui aide, et elle n’est pas difficile à faire.
La réponse courte
Autant que nous ayons pu le trouver, aucune étude rigoureuse n’a testé directement les tableaux de vision. Ce qui a été beaucoup étudié, en revanche, c’est de quoi un tableau de vision est fait : se représenter l’avenir qu’on veut. Ces études disent trois choses.
- Savourer des images vives d’un avenir idéal tend à diminuer l’effort qu’on met à l’atteindre.
- Se représenter les étapes vers un objectif aide davantage que se le représenter déjà atteint.
- Associer le souhait à un regard honnête sur l’obstacle, et à un plan pour y faire face, aide à passer à l’acte.
Un tableau qui ne fait que la première chose ressemble plus à une rêverie qu’à un plan. Un tableau qui fait les trois peut être vraiment utile.
À quoi les tableaux de vision sont censés servir
On fait des tableaux de vision pour des raisons différentes. Pour voir clair dans ce qu’on veut. Pour qu’on nous le rappelle chaque jour. Pour se sentir inspiré. Et parfois, selon la « loi de l’attraction », pour que cela arrive à force d’y penser.
Les trois premiers sont des espoirs raisonnables, et certains tiennent. Le dernier non : rien ne prouve qu’imaginer une chose la fasse venir à toi. Si un tableau de vision aide, c’est parce qu’il change ce que tu fais.
Ce que dit la recherche sur l’imagination de ton avenir
Rêver du résultat peut drainer ton énergie
La psychologue Gabriele Oettingen a passé des années à comparer deux façons de penser l’avenir. Les attentes, c’est-à-dire juger qu’un bon résultat est probable, prédisaient plus d’effort et de meilleurs résultats, chez des personnes en recherche d’emploi, des étudiants avant un examen et des patients se remettant d’une opération. Les fantasmes positifs, c’est-à-dire simplement savourer des images vives du résultat, prédisaient l’inverse : moins d’effort, de moins bons résultats, parfois jusqu’à deux ans plus tard.
Des expériences ultérieures ont trouvé une partie de la raison. Se laisser aller à un fantasme positif sur l’avenir diminuait l’énergie des personnes, mesurée dans le corps comme dans ce qu’elles faisaient. Savourer le résultat dans sa tête semble retirer un peu d’élan à la poursuite de ce résultat.
Cela peut faire du bien maintenant et moins bien ensuite
Une autre série d’études s’est intéressée à l’humeur. Les fantasmes positifs sur l’avenir allaient de pair avec moins de symptômes dépressifs au moment où les personnes les avaient. Mais mesuré sur les semaines et les mois suivants, plus de fantasmes positifs prédisaient plus de symptômes dépressifs par la suite, chez les adultes comme chez les écoliers. Chez les étudiants, une partie du lien passait par de moins bons résultats dans leurs études.
Cela ne veut pas dire qu’espérer est mauvais pour toi. Cela veut dire que rêver tout éveillé sans chemin peut faire paraître plus grand l’écart entre le rêve et la journée.
Se représenter les étapes marche mieux que se représenter l’arrivée
Dans une étude connue, on a demandé à des étudiants qui préparaient un examen de mi-semestre de passer quelques minutes chaque jour à imaginer l’une de deux choses. Les uns se voyaient obtenir une excellente note. Les autres se représentaient le processus : quand, où et comment ils allaient réviser. Le groupe du processus a plus révisé, s’est senti moins anxieux et a mieux réussi l’examen. Se représenter le résultat n’a pas aidé.
Le travail plus large des chercheurs a trouvé le même schéma : imaginer le processus pour atteindre un objectif rapproche les gens de cet objectif, tandis qu’imaginer la fin réussie, le conseil que donnent beaucoup de livres de développement personnel, non.
Attentes et fantasmes, ce n’est pas la même chose
Il y a un côté encourageant dans tout cela. Croire qu’un objectif est à ta portée, d’après ce que tu sais de toi, aide. Le problème n’est pas l’optimisme. C’est l’optimisme qui reste dans l’imagination et ne rencontre jamais les vrais obstacles.
Ce qui marche : le contraste mental
La réponse d’Oettingen à ses propres résultats a été une technique appelée contraste mental. Tu te représentes le résultat que tu veux, puis le principal obstacle en toi qui se dresse sur le chemin, puis tu fais un plan : si cet obstacle se présente, voici ce que je ferai. On l’enseigne souvent sous le nom de WOOP, pour souhait, résultat, obstacle, plan (wish, outcome, obstacle, plan en anglais).
Elle a été largement testée. Dans une étude, des lycéens qui préparaient un examen important et ont passé une demi-heure sur le contraste mental avec un plan ont traité plus de 60 % de questions d’entraînement de plus que des élèves qui ont fait un exercice d’écriture comparative. Une revue de 2021 portant sur 21 études, avec près de 16 000 participants, a trouvé que la technique aide à atteindre ses objectifs, avec un effet faible à modéré. Les auteurs ont noté que l’effet réel pourrait être un peu plus faible, comme c’est courant dans ce type de recherche.
Elle fait aussi quelque chose de moins évident. Quand un objectif n’est pas réaliste, regarder honnêtement l’obstacle peut aider à le laisser partir et à mettre son énergie là où elle comptera. C’est aussi un bénéfice.
Alors, les tableaux de vision marchent-ils ?
Ils le peuvent, si le tableau fait ce que la recherche soutient. Concrètement, un tableau de vision a plus de chances d’aider quand :
- Les objectifs qu’il contient sont les tiens, et non empruntés au fil de quelqu’un d’autre. Les objectifs qui correspondent à tes propres valeurs sont poursuivis avec un effort plus durable.
- Il montre le chemin, pas seulement l’arrivée. À côté de l’image de la plage, mets le premier pas : la tirelire, la date dans l’agenda.
- Il nomme l’obstacle et un plan, pour les deux ou trois objectifs par lesquels tu veux commencer.
- Tu le relis régulièrement, et tu le changes en même temps que toi.
Notre guide pour faire un tableau de vision qui marche vraiment explique comment en construire un ainsi, avec un modèle gratuit à imprimer.
Comment réparer le tableau que tu as déjà
Pas besoin de tout recommencer. Prends ton tableau actuel et, pour chaque image :
- Demande-toi quel serait le tout premier pas vers elle et écris-le à côté de l’image.
- Ajoute une image ou un mot du processus, pas seulement du résultat : des chaussures de course à côté de la ligne d’arrivée.
- En dessous, écris l’obstacle en toi qui se met d’habitude en travers.
- Écris un plan « si… alors… » pour cet obstacle.
- Note dans ton agenda une date, dans un mois, pour relire le tableau.
Il ressemblera un peu moins à une page de magazine. Il aura beaucoup plus de chances de mener quelque part.
Ce qu’un tableau de vision ne peut pas faire
Un tableau de vision ne peut pas faire arriver quelque chose tout seul, ni relever une humeur basse qui dure depuis des semaines. S’il t’est difficile de vouloir quoi que ce soit, ou si l’écart entre ton tableau et tes journées te fait mal au lieu de te motiver, mets le tableau de côté et parle à ton médecin ou à une personne de confiance. Si tu es en danger, notre page d’aide liste des services qui répondent jour et nuit.
Le faire avec Chirpi
Chirpi est construit sur cette recherche. Son tableau de vision a cinq panneaux et une phrase pour ton pourquoi, et tu choisis jusqu’à trois priorités principales. N’importe quelle ligne du tableau peut devenir un objectif avec un premier pas, et chaque objectif devient un petit pas qui trouve sa place dans ton matin, ton après-midi ou ton soir. Le tableau, c’est là où tu vois où tu vas. Le pas, c’est ce que tu fais aujourd’hui.
Chirpi arrive sur iPhone et Android. Les sept premiers jours sont offerts, sans carte.
Est-ce que ça sert à quelque chose de faire un tableau de vision ?
Un tableau d’images seules n’aide probablement pas beaucoup, et la recherche suggère que le simple fait de savourer des images d’un avenir idéal peut diminuer ton effort. Les tableaux aident davantage quand ils montrent les étapes autant que l’objectif, nomment l’obstacle et un plan, et sont relus régulièrement.
Y a-t-il des preuves scientifiques pour les tableaux de vision ?
Autant que nous ayons pu le trouver, aucune étude rigoureuse n’a testé directement les tableaux de vision. Les preuves viennent de la recherche sur l’imagination de l’avenir, qui soutient le fait de se représenter le processus et de prévoir les obstacles, pas seulement de se représenter le résultat.
Un tableau de vision peut-il te faire perdre ta motivation ?
Il le peut s’il ne montre que le résultat final. Des études ont trouvé que se laisser aller à des fantasmes positifs sur l’avenir diminuait l’énergie et l’effort des personnes. Ajouter à ton tableau le premier pas et l’obstacle aide à l’éviter.
Qu’est-ce qui marche mieux qu’un tableau de vision ?
Le contraste mental, souvent enseigné sous le nom de WOOP : se représenter ce qu’on veut, se représenter l’obstacle en soi et faire un plan « si… alors… ». Une revue de 21 études a trouvé qu’il aide à atteindre ses objectifs. Il se combine bien avec un tableau.
Comment rendre mon tableau de vision plus efficace ?
Pour chaque image, ajoute le premier pas et une image du processus, écris l’obstacle qui se met d’habitude en travers et un plan « si… alors… » pour lui, et relis le tableau une fois par mois.
Informations générales de bien-être, pas un avis médical. Si c'est difficile pour toi en ce moment, voici où trouver de l'aide.
Brice a fondé Chirpi après avoir traversé des moments difficiles et vu sa famille les traverser aussi. Il a appris que la plupart d’entre nous veulent surtout être écoutés, et avoir un endroit où aller. Chirpi est né de ces deux choses.
Sources
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- Taylor, S. E., Pham, L. B., Rivkin, I. D. & Armor, D. A. (1998). Harnessing the imagination: Mental simulation, self-regulation, and coping. American Psychologist, 53(4), 429-439.
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