La plupart des nouvelles habitudes n’échouent pas faute de motivation. Elles échouent parce qu’on les démarre trop grandes, qu’elles ne sont liées à aucun moment précis, et qu’elles s’effondrent dès la première semaine chargée.
La recherche sur la façon dont se forment les habitudes est plus claire que ne le laissent entendre la plupart des conseils, et aussi plus bienveillante. Ce guide explique ce qu’est vraiment une habitude, combien de temps il faut pour en former une, et six étapes pour créer une habitude que tu garderas vraiment, avec des exemples de petites habitudes quotidiennes qui s’additionnent.
Ce qu’est vraiment une habitude
Une habitude, ce n’est pas quelque chose que tu fais souvent. C’est quelque chose que tu fais automatiquement quand un moment précis revient : tu te sers ton café et tu prends tes vitamines, sans l’avoir décidé.
Les psychologues qui étudient cela le décrivent simplement. Une habitude se forme quand tu répètes la même action dans la même situation, jusqu’à ce que la situation elle-même déclenche l’action. La motivation te fait agir les premières fois. Ce qui tient ensuite, quand la motivation s’épuise, et elle s’épuise toujours, c’est le signal qui déclenche l’action.
Cela a deux conséquences utiles. L’action doit être simple, parce que les actions simples deviennent automatiques plus vite. Et elle doit avoir lieu au même endroit ou au même moment à chaque fois, parce que c’est ce que ton cerveau apprend à relier.
Combien de temps il faut vraiment
Tu as probablement entendu parler de 21 jours. L’étude la plus connue sur le sujet donne une autre réponse.
Des chercheurs de l’University College London ont suivi pendant douze semaines 96 personnes ayant chacune choisi un nouveau comportement quotidien, comme manger un fruit au déjeuner ou boire un verre d’eau. En moyenne, l’habitude a atteint sa force maximale au bout d’environ 66 jours. Mais l’écart était énorme : de 18 jours à environ 254 estimés, selon la personne et la complexité du comportement.
Deux constats de ce travail comptent plus que le chiffre. Les comportements plus simples sont devenus automatiques plus vite. Et manquer un jour de temps en temps n’a pas sérieusement ralenti le processus : les participants reprenaient là où ils s’étaient arrêtés.
Alors compte sur un ou deux mois, compte sur quelques jours manqués, et ne lis ni l’un ni l’autre comme le signe que ça ne marche pas.
Comment créer une habitude, étape par étape
1. Pars de ce que tu vises, puis rétrécis-le
Une habitude est plus facile à garder quand tu sais à quoi elle sert. Pars de la chose plus grande, puis demande-toi quelle en serait la plus petite version quotidienne.
- Courir un semi-marathon devient : poser mes chaussures de course près de la porte chaque soir.
- Mieux dormir devient : le téléphone hors de la chambre à 22 h.
- Appeler plus souvent ma famille devient : un message à quelqu’un que j’aime chaque dimanche soir.
Si tu ne sais pas encore bien ce que tu vises, notre guide pour faire un tableau de vision qui marche vraiment commence justement par là.
2. Fais-la assez petite pour qu’elle paraisse presque trop facile
La première version d’une habitude devrait prendre quelques minutes et ne demander aucune volonté un mauvais jour. Une page, pas un chapitre. Un étirement, pas une séance. Tu pourras la faire grandir plus tard. Une petite habitude que tu gardes apprend plus à ton cerveau qu’une grande que tu abandonnes.
3. Accroche-la à quelque chose que tu fais déjà
Choisis un moment qui a déjà lieu chaque jour et attache-y la nouvelle habitude : « Après m’être servi mon café du matin, j’écrirai une ligne dans mon carnet. » Décider précisément quand et où tu agiras, sous cette forme si-alors, rend les gens nettement plus susceptibles de passer à l’acte. Une revue de 94 tests a trouvé un effet moyen à important.
Il aide aussi de réfléchir à la partie de la journée qui lui convient : matin, après-midi ou soir. Une habitude qui se bat contre ta journée perd.
4. Garde le même lieu et le même moment
C’est la répétition dans le même contexte qui construit le lien. Même chaise, même heure, même signal. Varier peut sembler plus intéressant, mais cela ralentit l’habitude. L’intérêt pourra venir plus tard, une fois que l’habitude tournera toute seule.
5. Facilite le démarrage et rends la fin agréable
Retire ce qui se dresse entre toi et les dix premières secondes : le livre sur l’oreiller, la bouteille d’eau remplie la veille, le tapis de yoga déjà déroulé. Et fais en sorte que la fin soit agréable, même un peu. Une habitude qui ressemble à une punition dure rarement.
6. Suis-la avec légèreté
Une simple croix sur un calendrier suffit pour voir l’habitude prendre forme, et c’est l’un des outils que suggèrent les chercheurs sur les habitudes. Reste léger, pourtant. Il s’agit de remarquer, pas de compter les points. Si tu manques un jour, le suivi est là pour te montrer combien de jours tu étais bien au rendez-vous.
Petites habitudes quotidiennes qui changent beaucoup
Quelques exemples, assez petits pour démarrer cette semaine. Choisis-en une, pas cinq.
- Sommeil : la même heure de réveil chaque jour, week-ends compris.
- Mouvement : dix minutes de marche après le déjeuner.
- Les autres : un message à quelqu’un à qui tu n’as pas parlé depuis un moment.
- Esprit : deux minutes de respiration lente avant d’ouvrir ta messagerie.
- Espace : dégager une surface avant d’aller dormir.
- Réflexion : une ligne dans un carnet sur le meilleur moment de la journée.
Aucune de ces habitudes ne changera ta vie en une semaine. Pratiquées presque tous les jours pendant quelques mois, ce sont souvent de petites choses comme celles-ci que les gens citent plus tard quand ils disent que quelque chose a bougé.
Quand une habitude ne s’installe pas
Si tu la sautes sans cesse, c’est une information, pas un défaut de caractère. Essaie, dans cet ordre :
- Rends-la plus petite. Coupe-la en deux, puis encore en deux.
- Change le signal. Elle est peut-être liée à un moment qui n’a pas vraiment lieu chaque jour.
- Vérifie qu’elle est la tienne. Les habitudes choisies parce que tu sens que tu devrais sont plus difficiles à garder que celles qui se rattachent à quelque chose qui compte vraiment pour toi.
- Laisse-la partir. Certaines habitudes ne sont pas faites pour cette période de ta vie. En lâcher une fait de la place à une autre.
Les habitudes pendant une semaine difficile
Certaines semaines sont lourdes. Ces semaines-là, la version la plus utile d’une habitude est la plus petite : une minute, une ligne, un étirement. Ou aucune. Une habitude n’est pas un examen qu’on réussit ou qu’on rate. Elle sera toujours là quand la semaine sera plus légère.
Si cela dure plus qu’une semaine difficile, si tout est pénible depuis un moment et que les petites choses que tu fais d’habitude n’aident plus, parles-en à ton médecin ou à une personne de confiance. Si tu es en danger, notre page d’aide recense des services qui répondent jour et nuit.
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Combien de temps faut-il pour créer une habitude ?
Dans l’étude la plus connue, une habitude quotidienne a mis en moyenne environ 66 jours à devenir automatique, mais l’écart allait de 18 jours à environ 254 estimés. Les habitudes plus simples se forment plus vite : démarre petit et compte sur un ou deux mois.
Quelle est la façon la plus simple de démarrer une nouvelle habitude ?
Rends-la minuscule et accroche-la à quelque chose que tu fais déjà chaque jour, sous la forme « après avoir fait ceci, je ferai cela ». Garde le même lieu et le même moment, et que la première version ne prenne que quelques minutes.
Quelles petites habitudes quotidiennes changent beaucoup ?
Des habitudes simples pratiquées presque chaque jour : une heure de réveil régulière, une courte marche après un repas, un message à quelqu’un qui compte pour toi, deux minutes de respiration lente ou une ligne dans un carnet. Leur effet s’accumule en mois, pas en jours.
Que faire si je manque un jour ?
Reprends le lendemain. La recherche sur la formation des habitudes a constaté que manquer un jour de temps en temps ne ralentissait pas sérieusement l’habitude. Ce qui compte, c’est le schéma sur des semaines, pas une série parfaite.
Combien d’habitudes démarrer en même temps ?
Une seule. En démarrer plusieurs à la fois divise ton attention et rend plus probable de toutes les abandonner. Quand la première tourne sans beaucoup d’effort, ajoute la suivante.
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Sources
- Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009.
- Gardner, B., Lally, P. & Wardle, J. (2012). Making health habitual: The psychology of 'habit-formation' and general practice. British Journal of General Practice, 62(605), 664-666.
- Gollwitzer, P. M. & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119.
- Sheldon, K. M. & Elliot, A. J. (1999). Goal striving, need satisfaction, and longitudinal well-being: The self-concordance model. Journal of Personality and Social Psychology, 76(3), 482-497.
