Tu as manqué un jour. Peut-être un service interminable, une mauvaise nuit, un enfant fiévreux, ou simplement un jour où ça ne s’est pas fait. Et quelque part dans ta tête, une voix te dit déjà que tu as tout gâché.
Cette voix est le vrai risque, pas le jour manqué. Un seul jour manqué change très peu de choses pour une habitude. Ce qui fait des dégâts, c’est généralement ce qui vient ensuite : la décision que c’est foutu de toute façon, alors à quoi bon. Ce guide parle du lendemain, et de la façon de retrouver de la motivation quand elle s’est tue.
Un jour manqué ne défait pas une habitude
L’étude la plus connue sur la formation des habitudes a suivi des personnes qui installaient une nouvelle habitude quotidienne pendant douze semaines. L’une de ses conclusions les plus nettes : manquer de temps en temps un jour n’a pas sérieusement ralenti l’habitude. Les personnes qui ont sauté un jour ont simplement repris là où elles s’étaient arrêtées, et l’habitude a continué de se renforcer.
Donc si tu as manqué hier, l’habitude que tu construisais est presque certainement toujours là. Elle a besoin d’aujourd’hui, pas d’un retour à zéro.
Pourquoi un jour manqué devient une semaine
Dans les années 1980, des chercheurs qui étudiaient les régimes ont décrit un schéma que presque tout le monde reconnaît ailleurs dans sa vie. Dès qu’une règle est enfreinte, même un peu, on a tendance à l’abandonner complètement pour le reste de la journée : « J’ai déjà mangé un biscuit, le régime est foutu. » On l’appelle parfois l’effet « what the hell » (en gros, « tant pis, advienne que pourra »).
Le même raisonnement transforme une marche manquée en semaine manquée. Pas parce que la semaine a été difficile, mais parce que le premier raté a été pris pour la preuve d’un échec. Les règles du tout ou rien cèdent la première fois que la vie s’en mêle, et la vie s’en mêle toujours.
Montre-toi de la bienveillance, ça marche mieux
Il est tentant de croire qu’être dur avec toi te maintiendra dans le droit chemin. La recherche suggère le contraire.
Dans une série d’expériences, les personnes qu’on a encouragées à traiter un échec récent avec de l’autocompassion, plutôt qu’avec un coup de pouce à leur estime de soi, étaient plus motivées pour s’améliorer. Dans l’une d’elles, après avoir mal réussi un test difficile, le groupe de l’autocompassion a passé plus de temps à réviser pour une seconde tentative. Accepter un revers semble faciliter le fait de le regarder honnêtement, et de réessayer.
L’autocompassion, ce n’est pas se laisser tout passer. C’est se parler comme tu parlerais à un ami qui a manqué un jour : simplement, avec douceur, et en pensant à la prochaine étape.
Que faire le lendemain
1. Constate-le, sans l’histoire
« J’ai manqué ma marche hier » est un fait. « J’abandonne toujours tout » est une histoire. Note, ou dis simplement, le fait, et laisse l’histoire de côté.
2. Demande-toi ce qui a coincé
Reste concret. Était-ce le temps, l’énergie, le moment que tu avais choisi, ou la taille de l’habitude ? La plupart des jours manqués ont une cause ordinaire, et une cause ordinaire a une solution ordinaire.
3. Rends la version d’aujourd’hui plus petite
Fais aujourd’hui la plus petite version de l’habitude : deux minutes, une page, un étirement. Le but d’aujourd’hui n’est pas de rattraper hier. C’est de te montrer que l’habitude est toujours vivante.
4. Commence aujourd’hui, pas lundi
Les débuts aident. Une recherche sur ce que ses auteurs ont appelé le « fresh start effect » (l’effet de nouveau départ) a constaté que les gens sont plus enclins à se mettre à leurs objectifs à des moments qui ressemblent à un nouveau départ, comme le début d’une semaine, d’un mois ou d’une année, ou juste après un anniversaire. Cela peut servir quand tu prépares quelque chose de nouveau.
Mais tu n’as pas besoin d’un lundi pour revenir à une habitude que tu as déjà. Aujourd’hui est un très bon début, et attendre un meilleur début laisse à la voix du tout ou rien quelques jours de plus pour gagner.
5. Change le plan, pas l’opinion que tu as de toi
Si la même chose revient te bloquer, ajuste-toi en conséquence. Déplace l’habitude vers un moment de la journée qui te convient mieux, accroche-la à un autre moment, ou prépare un plan pour l’obstacle : « Si je rentre tard, je ferai la version de deux minutes avant le dîner. »
Notre guide comment créer une habitude que tu garderas vraiment explique comment mettre une habitude en place pour qu’elle survive aux semaines chargées.
Quand ça fait plus d’un jour
Parfois un jour devient trois semaines, et l’habitude semble venir d’une autre vie. C’est normal aussi. Quelques pistes :
- Reviens au pourquoi. À quoi servait cette habitude ? Si la raison compte encore pour toi, recommence avec la plus petite version. Si elle ne compte plus, c’est bon à savoir.
- Recommence avec quelque chose de plus petit qu’avant. Une habitude qui s’est éteinte était sans doute un peu trop grande pour la vie que tu avais vraiment.
- Laisse partir certaines. Toutes les habitudes n’ont pas leur place à toutes les saisons. En abandonner une exprès, ce n’est pas la perdre, et cela fait de la place pour celles qui comptent maintenant.
Comment retrouver de la motivation
La motivation n’est pas quelque chose que tu dois ressentir avant de commencer. Souvent elle revient après, quand tu te vois refaire la chose.
- Fais d’abord quelque chose de minuscule. C’est l’action qui ramène la motivation, pas l’inverse.
- Reconnecte-toi à ce à quoi ça sert. Une habitude liée à ce qui compte pour toi est plus facile à reprendre. Si tu ne sais pas ce que c’est, notre guide trouver sa raison d’être commence par là.
- Rends-la plus facile. Retire une étape, prépare quelque chose la veille, baisse la barre.
- Fais entrer quelqu’un. Une marche avec un ami est plus difficile à sauter qu’une marche en solitaire.
- Compte sur le va-et-vient. La motivation monte et descend pour tout le monde. L’habitude, c’est ce qui te porte les jours où elle est basse.
Quand les jours manqués sont le signe d’autre chose
Si tu ne manques pas seulement une habitude mais que tu as du mal à faire presque tout, si ton énergie est basse depuis des semaines, ou si ce que tu aimais ne te fait plus rien, ce n’est pas un problème de motivation, et aucune technique de cet article n’y changera rien. Parle-en à ton médecin ou à une personne de confiance. Si tu es en danger, notre page d’aide liste des services qui répondent jour et nuit.
Le faire avec Chirpi
Chirpi est conçu pour qu’un jour manqué soit un jour, pas un verdict. Ta série compte les jours où tu as répondu présent, et un seul jour manqué ne la brise jamais. Si aujourd’hui n’est pas le jour pour une étape, tu peux la déplacer à un autre jour.
Quand une étape n’arrête pas de glisser, Chirpi te demande une seule fois, doucement, si tu veux la rendre plus petite ou la laisser, et ne te montre jamais le compte de ce que tu as manqué. Et quand une étape n’a tout simplement pas marché, dire à Chirpi « j’ai essayé, ça n’a pas marché » te propose une autre façon d’essayer, que tu choisis de garder ou non. Un mauvais jour ne met jamais fin à une habitude. Vois comment ça marche sur la page petits pas.
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Manquer un jour ruine-t-il une habitude ?
Non. Dans l’étude la plus connue sur la formation des habitudes, manquer de temps en temps un jour n’a pas sérieusement ralenti l’habitude. Les personnes qui ont sauté un jour ont repris là où elles s’étaient arrêtées. Ce qui compte, c’est le schéma sur des semaines, pas une série parfaite.
Comment reprendre après avoir manqué un jour ?
Fais aujourd’hui la plus petite version de l’habitude, sans chercher à rattraper hier. Puis demande-toi ce qui a coincé et ajuste le plan en conséquence, par exemple avec un autre moment de la journée ou une version de deux minutes pour les jours chargés.
Comment retrouver de la motivation ?
Commence avant de sentir l’envie. Un tout petit premier pas ramène souvent la motivation, surtout quand l’habitude est liée à ce qui compte pour toi. Rends l’habitude plus facile à démarrer, et compte sur le fait que la motivation monte et descend.
Faut-il attendre lundi pour recommencer ?
Ce n’est pas obligé. Les nouveaux départs comme un lundi ou le premier du mois peuvent aider quand on commence quelque chose de nouveau, mais pour une habitude que tu as déjà, aujourd’hui est un assez bon début, et attendre transforme souvent un jour manqué en plusieurs.
Et si je continue à manquer des jours ?
Prends-le comme une information. L’habitude est peut-être trop grande, liée au mauvais moment, ou plus rattachée à ce qui compte pour toi. Rends-la plus petite, déplace-la, ou laisse-la partir exprès. Si tu as du mal à faire presque tout depuis des semaines, parles-en à ton médecin.
Informations générales de bien-être, pas un avis médical. Si c'est difficile pour toi en ce moment, voici où trouver de l'aide.
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Sources
- Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009.
- Polivy, J. & Herman, C. P. (1985). Dieting and binging: A causal analysis. American Psychologist, 40(2), 193-201.
- Breines, J. G. & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133-1143.
- Dai, H., Milkman, K. L. & Riis, J. (2014). The fresh start effect: Temporal landmarks motivate aspirational behavior. Management Science, 60(10), 2563-2582.
