Tenir un journal pour sa santé mentale : comment commencer quand on n’est pas du genre à écrire

Quand on pense au journal intime, on imagine souvent de longues et belles pages écrites dans un joli carnet par quelqu’un qui adore écrire. Si ce n’est pas ton cas, il est facile de conclure que le journal n’est pas pour toi non plus.

Voici la bonne nouvelle : rien dans la recherche sur le journal ne dépend de bien écrire. Tout dépend de sortir de ta tête une partie de ce qui s’y trouve pour le poser ailleurs, régulièrement, sous la forme que tu tiendras vraiment. Ce guide passe en revue ce que le journal peut et ne peut pas faire pour ta santé mentale, les principaux types à essayer, et comment commencer quand on n’est pas du genre à écrire.

Ce que le journal peut faire pour ta santé mentale

Le journal est étudié depuis près de quarante ans, et le tableau est encourageant, mais honnête.

Écrire sur quelque chose de difficile. Dans une étude célèbre de 1986, des étudiants qui ont écrit sur une expérience difficile pendant quinze minutes, quatre jours de suite, sont allés moins souvent au centre de santé du campus dans les mois suivants que ceux qui ont écrit sur des sujets de tous les jours. Une synthèse de 1998 portant sur des études utilisant cette « écriture expressive » a trouvé des améliorations de la santé physique et du bien-être psychologique rapportés par les participants. Elle a aussi trouvé qu’écrire avait tendance à faire se sentir moins bien juste après, même quand cela aidait à plus long terme. Une synthèse plus large, en 2006, a trouvé que le bénéfice moyen était réel mais faible, et qu’il variait beaucoup d’une personne à l’autre.

Écrire sur les bonnes choses. Dans un essai de 2018, des adultes atteints de problèmes médicaux et d’une anxiété élevée ont passé quinze minutes, trois jours par semaine, à écrire sur des expériences positives et sur ce dont ils étaient reconnaissants. Sur douze semaines, ils ont rapporté moins de détresse et plus de bien-être qu’au départ, et au bout d’un mois, moins d’anxiété et de dépression qu’un groupe recevant les soins habituels. C’était une petite étude, précoce, mais prometteuse.

Écrire sur l’avenir que tu veux. Dans une autre étude, des personnes qui ont écrit sur leur « meilleur soi possible », la vie qu’elles auraient si tout se passait au mieux, se sentaient mieux ensuite que celles qui écrivaient sur des sujets neutres, sans le trouble à court terme que peut provoquer l’écriture sur un événement douloureux.

Compter ce qui s’est bien passé. Dans une série d’études bien connues sur la gratitude, les personnes qui notaient régulièrement ce dont elles étaient reconnaissantes se sentaient mieux dans leur vie en général que celles qui notaient les tracas ou des événements neutres.

Ce que le journal ne peut pas faire

Le journal est un outil, pas un traitement. Les effets observés dans ces études sont modestes et varient beaucoup d’une personne à l’autre. Écrire ne guérira ni une dépression ni un trouble anxieux et, pour certaines personnes, surtout en pleine épreuve, écrire peut remuer plus que cela n’apaise. Si cela t’arrive, tu peux t’arrêter. Plus bas, des sections en parlent.

Quatre types de journal à essayer

Tu n’as pas besoin de tous. Choisis celui qui correspond à ce dont tu as besoin en ce moment.

• Sortir quelque chose de difficile. Écris sur quelque chose qui te pèse, une quinzaine de minutes, plusieurs jours de suite. Écris ce qui s’est passé et ce que tu as ressenti. L’orthographe et l’ordre n’ont pas d’importance. Il est normal de se sentir un peu à vif ensuite.
• Trois bonnes choses. En fin de journée, note trois choses qui se sont bien passées, aussi petites soient-elles, et quelques mots sur le pourquoi. Cela prend deux minutes et tourne ton attention vers ce qui fonctionne.
• Ton meilleur soi possible. Imagine ta vie dans quelques années si tout se passe aussi bien qu’il est raisonnable de l’espérer, et écris dessus. Cela peut aider à trouver une direction, et notre guide pour trouver sa raison d’être va plus loin.
• Un journal d’une ligne. Une phrase par jour sur la façon dont la journée s’est passée. Au fil des mois, cela devient quelque chose que tu peux relire et dont tu peux apprendre.

Comment commencer quand on n’est pas du genre à écrire

1. Une ligne compte

Mets la barre aussi bas que possible. Une seule ligne, quelques mots, même une liste. Un jour chargé ou fatigant, une ligne sincère est une entrée complète. Tu peux toujours en écrire plus.

2. Choisis un moment de la journée

Accroche le journal à quelque chose que tu fais déjà : après ton café du matin, dans le bus du retour, juste après t’être brossé les dents. Tenir un journal est une habitude comme une autre, et les habitudes tiennent quand elles sont liées à un moment. Notre guide pour créer une habitude que tu garderas vraiment explique pourquoi.

3. Écris des notes, pas de la prose

Les puces, c’est très bien. Les demi-phrases aussi. Personne ne va noter, et personne d’autre n’a à lire.

4. Mets un minuteur de cinq minutes

Un temps court et fixe enlève la pression du « combien dois-je écrire ? ». Quand il sonne, tu as le droit de t’arrêter.

5. Pars d’une question

Une page blanche, c’est dur. Une question, c’est plus facile. « Qu’est-ce qui a pris le plus de place dans ma tête aujourd’hui ? » ou « Quels ont été les dix meilleures minutes de ma journée ? » Notre liste de questions de journal pour l’anxiété et le fait de trop penser en contient beaucoup d’autres.

6. Parle au lieu de taper, si c’est plus facile

Beaucoup de téléphones savent transformer ta voix en texte. Si parler est plus facile qu’écrire, dis ton entrée à voix haute et laisse le téléphone la noter. Ça compte aussi.

7. Relis une fois par mois

Le journal devient plus utile avec le temps, parce que des schémas apparaissent : ce qui a tendance à relever ta semaine, ce qui a tendance à la faire sombrer. Une fois par mois, relis ce que tu as écrit et repère ce qui revient.

8. Garde-le en lieu sûr

Tu écriras plus honnêtement si tu fais confiance à l’endroit où ça va. Un carnet que tu gardes chez toi, une appli de notes avec un verrou, ou une appli dont tu as vérifié la confidentialité. Notre liste de vérification de la confidentialité des applis de santé mentale peut t’aider pour ce dernier point.

Si tu manques des jours

Cela t’arrivera, et ce n’est pas grave. Un journal n’est pas une série à protéger. Reprends-le avec une ligne, sans chercher à rattraper les jours manqués. Notre guide sur que faire quand on manque un jour explique pourquoi les jours manqués comptent moins qu’on ne le ressent.

Quand s’arrêter et en parler à quelqu’un

Si écrire te laisse chaque fois plus mal au lieu de plus léger, si cela te ramène à chaque fois au même endroit douloureux, ou si ce que tu écris te semble trop lourd à porter sans aide, arrête pour l’instant et parles-en à une personne de confiance ou à ton médecin. Le journal est une bonne compagnie, mais il ne remplace pas une personne. Si tu es en danger, notre page d’aide liste des services qui répondent jour et nuit.

Le faire avec Chirpi

Le journal de Chirpi est fait pour les personnes qui ne savent pas trop quoi écrire. Chaque jour s’ouvre sur une question écrite à partir de ce que Chirpi sait de toi et, si ce n’est pas la bonne, tu peux en demander une autre. Quand il n’y a pas le temps pour une page, une pensée rapide suffit. Après une entrée, Chirpi écrit souvent dessous une courte ligne qui reprend l’essentiel de ce que tu as écrit, sans conseil et sans question.

Si tu préfères parler plutôt que taper, tu peux dicter : ton téléphone transforme ce que tu dis en texte tout seul, et ta voix ne quitte jamais ton téléphone. Tes entrées sont chiffrées en transit et au repos, et rien dans le journal ne rapporte de points. Il est seulement pour toi.

Chirpi arrive sur iPhone et Android. Les sept premiers jours sont offerts, sans carte.

Informations générales de bien-être, pas un avis médical. Si c'est difficile pour toi en ce moment, voici où trouver de l'aide.

Brice Macias

Brice a fondé Chirpi après avoir traversé des moments difficiles et vu sa famille les traverser aussi. Il a appris que la plupart d’entre nous veulent surtout être écoutés, et avoir un endroit où aller. Chirpi est né de ces deux choses.

Sources

1. Pennebaker, J. W. & Beall, S. K. (1986). Confronting a traumatic event: Toward an understanding of inhibition and disease. Journal of Abnormal Psychology, 95(3), 274-281.
2. Smyth, J. M. (1998). Written emotional expression: Effect sizes, outcome types, and moderating variables. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 66(1), 174-184.
3. Frattaroli, J. (2006). Experimental disclosure and its moderators: A meta-analysis. Psychological Bulletin, 132(6), 823-865.
4. Smyth, J. M., Johnson, J. A., Auer, B. J., et al. (2018). Online positive affect journaling in the improvement of mental distress and well-being in general medical patients with elevated anxiety symptoms: A preliminary randomized controlled trial. JMIR Mental Health, 5(4), e11290.
5. King, L. A. (2001). The health benefits of writing about life goals. Personality and Social Psychology Bulletin, 27(7), 798-807.
6. Emmons, R. A. & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377-389.