Questions de journal pour l’anxiété et quand tu penses trop (qui aident vraiment)

Un esprit anxieux est très productif. Il produit des questions, des scénarios et des « et si… ? » plus vite que tu ne peux répondre à aucun d’eux, et aucun ne semble jamais se terminer.

Écrire n’arrête pas ça par magie. Ce que l’écriture peut faire, c’est ralentir la boucle assez pour voir ce qu’il y a vraiment dedans. Voici des questions de journal pour l’anxiété et quand tu penses trop, regroupées selon ce que fait ton esprit à ce moment-là, avec ce que dit la recherche sur la raison pour laquelle chaque façon d’écrire aide.

Une précision d’abord : ces questions sont faites pour les soucis et les ruminations de tous les jours. Elles ne sont pas un traitement contre un trouble anxieux, et si l’anxiété occupe tes journées, une section à la fin en parle.

Pourquoi écrire aide un esprit anxieux

Le souci prend de la place. Dans une série d’études bien connue, des étudiants qui ont passé dix minutes à écrire sur leurs inquiétudes juste avant un examen important ont obtenu de meilleurs résultats que ceux qui ne l’ont pas fait, et le bénéfice était le plus grand chez ceux qui étaient d’ordinaire anxieux face aux examens. Mettre l’inquiétude sur le papier semble libérer une partie de l’attention qu’elle mobilisait.

Écrire oblige aussi à ce que le souci évite : entrer dans le détail. « Tout va mal » n’a pas de réponse. « Je n’ai pas répondu à ma responsable et je crois qu’elle est agacée » en a une.

Et cela donne un cadre au souci. Des psychologues ont testé l’idée de lui donner chaque jour une heure et un lieu fixes, et de le remettre à plus tard le reste du temps. Dans une petite étude auprès de personnes qui s’inquiétaient beaucoup, deux semaines d’une période quotidienne de trente minutes consacrée aux soucis ont réduit l’inquiétude, l’anxiété et les troubles du sommeil davantage que dans le groupe de comparaison. Un carnet est un endroit naturel pour ce rendez-vous.

Comment utiliser ces questions

• Choisis une question, pas dix. Réponds-y dix minutes au maximum, puis arrête.
• Écris comme on prend des notes. Les fragments suffisent. Personne ne note ça.
• Essaie de t’écrire à la deuxième personne. « Tu t’inquiètes pour jeudi parce que… » Des recherches sur le dialogue intérieur ont montré que se désigner par son prénom ou par « tu », plutôt que par « je », aidait à rester plus calme et à mieux réussir avant une tâche stressante. Cela met un peu de distance avec le souci.
• Ferme le carnet à la fin. Le but est de poser la pensée quelque part, pas de la porter aussi sur le papier.

Questions de journal quand ton esprit s’emballe

Quand les pensées vont trop vite, la première tâche est de les ralentir et de les rendre concrètes.

• De quoi, précisément, est-ce que je m’inquiète en ce moment ? Une phrase par souci.
• Lesquels concernent quelque chose qui se passe aujourd’hui, et lesquels quelque chose qui pourrait arriver ?
• Si je ne pouvais m’occuper que d’un seul de ces soucis cette semaine, lequel serait-ce ?
• Quelle est la plus petite chose que je pourrais faire à ce sujet dans l’heure qui vient ?
• Sur quoi ne puis-je rien aujourd’hui, et est-ce que cela peut attendre demain ?

Questions de journal quand tu imagines le pire

L’anxiété aime le pire scénario. Ces questions demandent aussi le plus probable, sans faire comme si tout allait bien.

• Quel est le pire que j’imagine ? Écris-le jusqu’au bout.
• Qu’est-ce qui a le plus de chances d’arriver, honnêtement ?
• Si le pire arrivait, que ferais-je en premier ? Qui appellerais-je ?
• Quand ai-je déjà ressenti une inquiétude aussi forte, et que s’est-il réellement passé ?
• Que dirais-je à quelqu’un de proche qui me confierait exactement ce souci ?

Questions de journal quand tu rejoues sans cesse une scène

Certaines anxiétés regardent en arrière : une conversation, une erreur, quelque chose que tu as dit. Rejouer donne l’impression de chercher une solution, mais cela avance rarement.

• Que s’est-il passé, en trois phrases simples, sans commentaire ?
• Qu’est-ce que je crains que cela dise de moi ?
• Y a-t-il quelque chose que je dois vraiment faire, comme des excuses ou un message ? Si oui, quelle serait la première ligne ?
• S’il n’y a rien à faire, que me faudrait-il pour laisser celle-ci se reposer ?
• Quelle importance cela aura-t-il dans un mois ?

Questions de journal quand une décision est bloquée

Tourner une décision dans tous les sens veut souvent dire que chaque option a un prix que tu n’as pas envie de payer.

• Qu’est-ce que je décide exactement ? Écris-le comme une question à deux réponses.
• Qu’est-ce que chaque option m’apporte, et qu’est-ce qu’elle me coûte ?
• Que choisirais-je si je savais que personne ne me jugerait ?
• Qu’est-ce que j’attends avant de décider, et attendre me l’apportera-t-il ?
• Quel petit pas m’apprendrait quelque chose sans que j’aie à tout décider ?

Questions de journal pour ton corps

L’anxiété n’est pas seulement dans la tête. La repérer dans le corps peut la faire ressembler moins à un verdict et davantage à la météo.

• Où est-ce que je sens ce souci dans mon corps, là, maintenant ?
• Comment est ma respiration ? Que se passe-t-il si j’allonge l’expiration pendant une minute ?
• Quand ai-je mangé, bu de l’eau ou pris l’air pour la dernière fois ?
• De quoi mon corps a-t-il besoin dans l’heure qui vient ?

Questions de journal pour après le souci

Cette partie est facile à sauter, et c’est elle qui construit des preuves pour la prochaine fois.

• De quoi m’inquiétais-je, et comment cela s’est-il réellement passé ?
• Qu’est-ce qui a aidé, même un peu ?
• Qu’est-ce que j’aimerais me rappeler la prochaine fois que je me sens ainsi ?

Une page de soucis en dix minutes

Si tu veux une seule structure à répéter, celle-ci tient sur une page.

1. Mets un minuteur sur dix minutes, à la même heure chaque jour si possible, et pas juste avant de dormir.
2. Liste chaque souci, une ligne chacun, aussi précisément que possible.
3. À côté de chacun, note « je peux agir » ou « je ne peux pas agir ».
4. Pour chaque « je peux agir », écris un petit pas suivant et quand tu le feras.
5. Pour chaque « je ne peux pas agir », écris : « Pas aujourd’hui. »
6. Quand le minuteur sonne, ferme le carnet. Si un souci revient plus tard, dis-lui qu’il a sa place demain.

Si c’est le soir que ton esprit devient le plus bruyant, notre guide pour arrêter de trop penser la nuit propose une version pour avant de dormir.

Quand écrire aggrave les choses

Écrire sur quelque chose de difficile peut le remuer avant que cela se calme. C’est fréquent, et cela passe en général au bout d’un jour ou deux.

Mais si l’écriture t’enfonce toujours plus dans la même peur, si tu termines chaque fois avec plus d’anxiété, ou si cela se transforme en heures à ressasser la même chose, arrête. Ce n’est pas un échec. Cela veut simplement dire que cet outil n’est pas le bon pour le moment. Essaie plutôt quelque chose qui te ramène au présent, comme une courte marche, un appel à quelqu’un que tu aimes ou une méditation guidée.

Quand c’est plus que trop penser

Les soucis du quotidien vont et viennent. Si l’anxiété est là presque tous les jours, gêne le travail, le sommeil ou les personnes que tu aimes, ou s’accompagne de crises de panique, cela vaut la peine d’en parler à ton médecin. L’anxiété répond souvent bien à une aide adaptée, et tu n’as pas à t’en occuper sans autre appui qu’un carnet. Si tu es en danger, notre page d’aide liste des services qui répondent jour et nuit.

Le faire avec Chirpi

Une liste de questions ne peut pas savoir ce qui t’inquiète cette semaine. Le journal de Chirpi s’ouvre chaque jour sur une question écrite à partir de ce que Chirpi sait de toi, et si ce n’est pas la bonne, tu peux en demander une autre. Quand tu n’as pas le temps d’écrire une page, une pensée rapide suffit. Après une entrée, Chirpi écrit souvent une courte ligne en dessous, qui reprend l’essentiel de ce que tu as écrit, sans conseil et sans question. Tes entrées sont chiffrées pendant le trajet et au repos.

Pour une pensée qui tourne en boucle, Chirpi propose une courte pratique guidée appelée Défaire les blocages. Elle démonte la pensée une question à la fois, et quand tu arrives à une pensée plus juste, Chirpi la garde dans ton journal pour que tu la retrouves un jour plus difficile.

Chirpi arrive sur iPhone et Android. Les sept premiers jours sont offerts, sans carte.

Informations générales de bien-être, pas un avis médical. Si c'est difficile pour toi en ce moment, voici où trouver de l'aide.

Brice Macias

Brice a fondé Chirpi après avoir traversé des moments difficiles et vu sa famille les traverser aussi. Il a appris que la plupart d’entre nous veulent surtout être écoutés, et avoir un endroit où aller. Chirpi est né de ces deux choses.

Sources

1. Ramirez, G. & Beilock, S. L. (2011). Writing about testing worries boosts exam performance in the classroom. Science, 331(6014), 211-213.
2. McGowan, S. K. & Behar, E. (2013). A preliminary investigation of stimulus control training for worry: Effects on anxiety and insomnia. Behavior Modification, 37(1), 90-112.
3. Kross, E., Bruehlman-Senecal, E., Park, J., et al. (2014). Self-talk as a regulatory mechanism: How you do it matters. Journal of Personality and Social Psychology, 106(2), 304-324.