La plupart des tableaux de vision finissent de la même façon. Un dimanche après-midi, une pile de magazines, un tableau magnifique, puis un coin de la pièce que tu ne regardes plus dès mars.
Ce n’est pas un manque de volonté. C’est exactement ce que la recherche prédit pour un tableau qui s’arrête aux images. La bonne nouvelle, c’est que cette même recherche dit quoi ajouter pour qu’un tableau mène quelque part : des objectifs qui sont vraiment les tiens, un regard honnête sur ce qui te freine, et un petit pas, à un moment précis.
Ce guide le parcourt en sept étapes, avec un modèle gratuit à imprimer à la fin.
Pourquoi la plupart des tableaux de vision ne marchent pas
À notre connaissance, aucune étude rigoureuse n’a testé les tableaux de vision eux-mêmes. Ce qui a été étudié, de nombreuses fois, c’est ce dont un tableau de vision est fait : se représenter l’avenir qu’on veut.
La psychologue Gabriele Oettingen y a consacré des années. Dans une série d’études, on a demandé à des personnes en recherche d’emploi, à des étudiants amoureux, à des étudiants avant un examen et à des patients après une opération de la hanche comment ils imaginaient la suite. Celles et ceux qui s’attendaient à des choses positives, et les jugeaient probables, s’en sortaient mieux des semaines ou des mois plus tard. Ceux qui se contentaient de savourer des rêveries vives et positives sur l’issue fournissaient moins d’efforts et s’en sortaient moins bien.
Une série d’expériences ultérieure a trouvé une raison : savourer un avenir idéal diminue l’énergie qu’on y met. L’esprit goûte un peu de la récompense et se relâche, comme si une partie du travail était déjà faite.
Le problème n’est donc pas le tableau. C’est de s’arrêter là. Un tableau de belles images, regardé sans jamais être questionné, ressemble beaucoup à ce que ces études décrivent comme une fantaisie positive.
Ce qui fait qu’un tableau de vision fonctionne
Trois choses, chacune appuyée par des recherches solides.
Des objectifs qui sont vraiment les tiens
On poursuit avec plus d’effort soutenu les objectifs qui correspondent à ses propres intérêts et valeurs, et les atteindre apporte davantage au bien-être que des objectifs choisis pour plaire aux autres ou parce qu’on pense qu’on le doit. C’est le constat derrière ce que les psychologues appellent les objectifs autoconcordants. Un tableau copié sur le fil de quelqu’un d’autre échoue dès ce premier test.
Un regard honnête sur ce qui te freine
La réponse d’Oettingen au problème de la rêverie s’appelle le contraste mental : tu te représentes le résultat que tu veux, puis le principal obstacle, en toi, qui se dresse entre lui et toi. Associé à un plan pour cet obstacle, il s’enseigne souvent sous le nom de WOOP : wish, outcome, obstacle, plan (souhait, résultat, obstacle, plan). Une revue de 2021 portant sur 21 études a trouvé qu’il aide à atteindre ses objectifs, avec un effet faible à modéré. C’est modeste, mais réel, et ça demande quelques minutes.
Un pas, à un moment précis
Décider précisément quand et où tu vas agir (« après mon café du matin, je vais… ») rend nettement plus probable que tu passes à l’acte. Une revue de 94 tests de ces plans « si… alors… » a trouvé un effet moyen à fort sur l’atteinte des objectifs. C’est l’outil le moins coûteux de cette liste, et celui que la plupart des tableaux de vision laissent de côté.
Comment faire un tableau de vision qui marche, étape par étape
Il te faut une feuille ou un panneau, un stylo et environ une heure. Les images sont les bienvenues mais facultatives : quelques mots font le même travail.
1. Pars de cinq domaines de ta vie, pas d’un magazine
Divise ton tableau en cinq panneaux et remplis chacun avec ce qui vient, quelques mots ou une image.
- Valeurs : ce qui compte le plus pour toi. Une façon de traiter les gens, un genre de vie.
- Possessions : ce que tu veux autour de toi. Un objet, un lieu, une façon de vivre.
- Expériences : ce que tu veux vivre. Quelque chose que tu veux voir, faire ou ressentir.
- Évolution : qui tu veux devenir, ou ce que tu veux apprendre.
- Contribution : ce que tu veux donner, aux gens autour de toi ou plus loin.
Partir de domaines plutôt que d’images garde le tableau centré sur ta vie, et non sur ce qui se trouvait dans le magazine. Cela empêche aussi un domaine, le plus souvent celui des possessions, de tout envahir.
2. Traite chaque ligne comme une graine
Rien sur le tableau n’est encore une promesse. Écris librement, y compris ce qui reste flou pour toi. Un tableau peut contenir bien plus que tout ce que tu feras jamais, et c’est très bien. C’est une image de ce que tu aimerais que ta vie contienne, pas une liste de choses à faire.
3. Écris ton pourquoi en une phrase
En haut, écris une phrase sur ce qui fait que tout cela compte pour toi. Pas un slogan : quelque chose que tu dirais à voix haute. « Créer des choses qui aident les gens à se sentir calmes. » « Rendre les journées de ma famille plus simples. »
Si la phrase ne vient pas, notre guide pour trouver ton ikigai part des moments qui te semblent déjà valoir la peine, et l’article sur comment trouver ta raison d’être aide quand rien ne te semble urgent.
4. Choisis-en trois à faire grandir en premier
Le temps et l’attention sont limités. Parmi tout ce qu’il y a sur le tableau, choisis trois graines que tu veux faire grandir en premier, et écris une ligne sur ce qui fait que chacune compte pour toi. Tout le reste attend sur le tableau. Trois, c’est un choix, pas une règle tirée d’une étude : c’est assez peu pour que chacune reçoive une vraie attention.
5. Pour chacune, nomme ce qui te freine
C’est l’étape qui transforme une image en plan. Pour chacune de tes trois, écris :
- Le souhait, en quelques mots.
- Le meilleur résultat, ce que ça ferait de le vivre.
- L’obstacle en toi, l’honnête. Pas « pas le temps », mais ce qui se passe d’habitude à la place : « je fais défiler mon téléphone après le dîner », « j’ai honte de débuter ».
- Le plan : si cet obstacle se présente, que feras-tu ? « Si je prends mon téléphone après le dîner, je commence par le poser dans l’autre pièce. »
6. Donne à chacune un petit pas cette semaine, et un moment
Pour chaque priorité, écris un pas assez petit pour être fait cette semaine, et le moment qui lui convient : matin, après-midi ou soir. Petit veut dire petit. Pas « me remettre en forme » : « Samedi matin, chercher des cours de natation pour débutants près de chez moi. »
7. Reviens dessus dans un mois
Note dans ton agenda une date dans un mois. Ce jour-là, relis le tableau et écris quatre choses : ce que tu as gardé, ce que tu as laissé partir, ce qui a changé, et une graine à ajouter. Laisser partir une graine, ce n’est pas échouer. Cela fait de la place pour celles qui comptent.
Sur papier : le modèle de tableau de vision
- Tes cinq panneaux, avec une question dans chacun
- Tes trois priorités et un premier petit pas
- Une page pour y revenir dans un mois
Tu la reçois tout de suite. On t’écrira aussi une fois à l’ouverture de l’app Chirpi. Pas de spam, désinscription à tout moment.
Un exemple
Quelqu’un remplit son tableau. Sous valeurs : du temps avec ses enfants. Sous expériences : être plus souvent près de la mer. Sous évolution : apprendre à vraiment nager, que cette personne n’a jamais appris enfant.
Sa phrase : « Être le parent qui dit oui à la mer. »
Cette personne choisit la natation parmi ses trois. Le meilleur résultat : nager avec ses enfants l’été prochain sans cette sensation de gorge serrée. L’obstacle en elle : la gêne de débuter à l’âge adulte. Le plan : si l’envie d’abandonner vient, écrire à la personne qui donne le cours avant d’avoir pu se convaincre du contraire.
Le pas de cette semaine : samedi matin, trouver un cours pour adultes débutants. Un petit pas, un moment précis, l’obstacle nommé. Voilà toute la différence entre ce tableau et celui qui reste dans un coin.
Papier ou numérique ?
Les deux marchent. Le papier est tactile, et l’accrocher à un mur fait que tu le vois. Un tableau de vision numérique vit sur ton téléphone, donc il est avec toi quand tu as vraiment cinq minutes. Ce qui compte, ce n’est pas le format, mais les trois étapes que la plupart des tableaux sautent : l’obstacle, le petit pas et le fait d’y revenir.
Erreurs courantes
- Seulement des images d’objets. Les possessions, c’est très bien, mais un tableau sans rien sous valeurs, évolution ou contribution sonne souvent creux un mois plus tard.
- Le tableau de quelqu’un d’autre. S’il aurait la même allure sur le mur de n’importe qui, ce n’est probablement pas encore le tien.
- Dix priorités. Tout choisir, c’est ne rien choisir. Trois, c’est largement assez.
- Le traiter comme un contrat. Les graines ont le droit de changer. Relis le tableau et laisses-en partir quelques-unes.
- Ne jamais y revenir. C’est dans la revue du mois qu’un tableau commence à fonctionner.
Quand un tableau de vision n’est pas ce qu’il te faut
Un tableau de vision est fait pour les semaines ordinaires, quand tu as un peu de place pour penser à la direction que tu prends. Si tout te paraît plat ou lourd depuis des semaines, si rien ne t’a fait plaisir depuis longtemps, un tableau n’y changera rien, et ce n’est pas un échec de ta part. Parle à ton médecin ou à une personne de confiance. Si tu es en danger, notre page d’aide liste des services qui répondent jour et nuit.
Le faire avec Chirpi
Faire un tableau est plus facile que de le garder vivant. La deuxième partie est celle où la plupart s’arrêtent.
Chirpi contient ce même tableau : les cinq panneaux, ta phrase en haut et jusqu’à trois priorités principales. Tu peux trouver ta phrase dans une courte conversation avec Chirpi ou l’écrire toi-même, et rien n’est enregistré tant que tu ne l’as pas décidé. N’importe quelle ligne de ton tableau de vision peut devenir un objectif avec un premier pas, et chaque objectif devient un petit pas qui trouve sa place dans ton matin, ton après-midi ou ton soir.
Chirpi arrive sur iPhone et Android. Les sept premiers jours sont offerts, sans carte.
Les tableaux de vision marchent-ils vraiment ?
Un tableau d’images seules n’aide probablement pas beaucoup, et la recherche sur les rêveries positives suggère qu’il peut même diminuer l’énergie qu’on y met. Ce qui aide, c’est d’associer le tableau à des objectifs vraiment à toi, à un regard honnête sur ce qui te freine et à un petit pas, à un moment précis.
Que mettre sur un tableau de vision ?
Pars de cinq domaines de ta vie plutôt que d’images : ce qui compte le plus pour toi, ce que tu veux autour de toi, ce que tu veux vivre, qui tu veux devenir et ce que tu veux donner. Quelques mots par domaine suffisent ; les images sont facultatives.
Combien d’objectifs un tableau de vision doit-il contenir ?
Le tableau peut contenir autant de graines que tu veux. Choisis-en trois à travailler en premier, pour que chacune reçoive une vraie attention, et garde le reste pour plus tard.
Où mettre mon tableau de vision ?
Quelque part où tu le vois sans effort, comme un mur devant lequel tu passes chaque jour ou l’écran de verrouillage de ton téléphone. Le voir compte moins que le relire vraiment une fois par mois.
À quelle fréquence mettre à jour mon tableau de vision ?
Reviens dessus environ une fois par mois. Écris ce que tu as gardé, ce que tu as laissé partir, ce qui a changé et une graine à ajouter. Les objectifs changent avec toi, et le tableau devrait en faire autant.
Informations générales de bien-être, pas un avis médical. Si c'est difficile pour toi en ce moment, voici où trouver de l'aide.
Brice a fondé Chirpi après avoir traversé des moments difficiles et vu sa famille les traverser aussi. Il a appris que la plupart d’entre nous veulent surtout être écoutés, et avoir un endroit où aller. Chirpi est né de ces deux choses.
Sources
- Oettingen, G. & Mayer, D. (2002). The motivating function of thinking about the future: Expectations versus fantasies. Journal of Personality and Social Psychology, 83(5), 1198-1212.
- Kappes, H. B. & Oettingen, G. (2011). Positive fantasies about idealized futures sap energy. Journal of Experimental Social Psychology, 47(4), 719-729.
- Sheldon, K. M. & Elliot, A. J. (1999). Goal striving, need satisfaction, and longitudinal well-being: The self-concordance model. Journal of Personality and Social Psychology, 76(3), 482-497.
- Wang, G., Wang, Y. & Gai, X. (2021). A meta-analysis of the effects of mental contrasting with implementation intentions on goal attainment. Frontiers in Psychology, 12, 565202.
- Gollwitzer, P. M. & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119.
